
Το καλοκαίρι έφτασε και μας βρίσκει σε μια μετα-lockdown εποχή, στην οποία λίγο η παραμονή στο σπίτι, λίγο η ανία, λίγο η νευρικότητα και λίγο ο ψυχολογικός παράγοντας, μας άφησαν με κάποια παραπανίσια κιλά.
Μπορούμε όμως να αναστρέψουμε γρήγορα αυτή την κατάσταση;
Ίσως να μην προλαβαίνουμε να χάσουμε όλα τα κιλά που πήραμε σε σύντομο χρονικό διάστημα- κάτι τέτοιο δεν θα ήταν και υγιές- όμως μπορούμε με μικρές αλλαγές στην καθημερινότητά μας και τον τρόπο που τρεφόμαστε να επιτύχουμε μια απώλεια βάρους και ένα «ξεφούσκωμα», αρκετά για να μας δώσουν ώθηση να συνεχίσουμε.
Tip no1: Εστιάζουμε στην κατανάλωση φρούτων και λαχανικών.
Το καλοκαίρι είναι η καλύτερη εποχή για να κάνουμε καλύτερη διατροφή, καθώς η πληθώρα φρούτων και φρέσκων λαχανικών που υπάρχει, ειδικά στη χώρα μας, τροφοδοτεί τον οργανισμό με βιταμίνες, αντιοξειδωτικά, μέταλλα και ιχνοστοιχεία, που βοηθούν τον οργανισμό μας να ενυδατωθεί και να αποτοξινωθεί.
Επιπλέον, τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πολύ χαμηλά σε θερμίδες, δηλαδή μπορούμε να καταναλώσουμε μεγαλύτερη ποσότητα με μικρότερο θερμιδικό αποτύπωμα.
Συνδυάζοντάς τα με μια πηγή πρωτεΐνης και καλών λιπαρών (γιαούρτι 2%, αμυγδαλοβούτυρο, ξηρούς καρπούς κλπ) νιώθουμε κορεσμό για περισσότερη ώρα και βοηθάμε τον οργανισμό μας στην απορρόφηση των θρεπτικών τους συστατικών.
Μια καλή πρόταση είναι: φρουτοσαλάτα με γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, φρούτα με βούτυρο ξηρών καρπών, ή ντοματίνια με αγγούρι και λίγο ανθότυρο ή χούμους.
Tip no2: Αντικαθιστούμε τους λευκούς υδατάνθρακες με πιο σύνθετους, ολικής άλεσης υδατάνθρακες.
Αυτό μας βοηθάει να αυξήσουμε την πρόσληψη φυτικών ινών και να αποφύγουμε το πρήξιμο. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι πληρέστεροι σε θρεπτικά συστατικά και μεταβολίζονται πιο αργά από το σώμα μας. Αυτό σημαίνει και ότι κρατάμε τα επίπεδα γλυκόζης στο σώμα μας πιο σταθερά, νιώθουμε χορτάτοι για περισσότερη ώρα και δεν επηρεάζουμε και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μετά από ένα γεύμα. Κάποια καλά παραδείγματα σύνθετων υδατανθράκων είναι η γλυκοπατάτα, τα δημητριακά ολικής άλεσης χωρίς ζάχαρη, η κινόα, το ψωμί και η βρώμη ολικής άλεσης.
Tip no3: Τρώμε αρκετά και συχνά!
Ένα μεγάλο λάθος που κάνουν οι περισσότεροι άνθρωποι που προσπαθούν να χάσουν βάρος είναι ότι μένουν νηστικοί για ώρες και δεν καταναλώνουν πλήρη γεύματα. Άλλοι εστιάζουν στην πρωτεΐνη μόνο, άλλοι στα λιπαρά (με διατροφές όπως η κετογονική, υψηλής πρωτεΐνης κλπ). Το να σοκάρουμε τον οργανισμό μας με αυτό τον τρόπο, μπορεί να έχει σε ορισμένες περιπτώσεις καλά αποτελέσματα στην αρχή, όμως μακροπρόθεσμα δεν είναι βιώσιμο ούτε υγιές. Χρειαζόμαστε συχνά τροφή, για να νιώσει το σώμα την ασφάλεια που χρειάζεται, να καταλάβει ότι θα σιτίζεται σε τακτική βάση, έτσι ώστε να αρχίσει να καίει το λίπος και τις θερμίδες που του δίνουμε.
Επιπλέον, σύμφωνα με τα στατιστικά, όταν μένουμε πολλές ώρες νηστικοί τείνουμε να καταναλώνουμε μεγαλύτερη ποσότητα φαγητού από αυτή που χρειαζόμαστε, γιατί το επίπεδο της πείνας έχει ‘’χτυπήσει κόκκινο’’.
Μία καλή ιδέα, όταν δεν ξέρουμε τι να φάμε ή πότε θα φάμε, είναι να έχουμε στην τσάντα μας ένα σνακ, όπως μερικά αμύγδαλα και ένα φρούτο, μερικές ρυζογκοφρέτες με ένα τυράκι χαμηλών λιπαρών, ή -ακόμα πιο εύκολα -μια μπάρα δημητριακών με ξηρούς καρπούς, έτσι ώστε όταν νιώσουμε ότι πεινάμε να τα καταναλώσουμε.
Tip no 4: Προετοιμάζουμε τα γεύματα και τις επιλογές μας.
Πολλές φορές, λόγω έλλειψης χρόνου ή κούρασης, ενδίδουμε σε λύσεις έκτακτης ανάγκης, που συνήθως δεν είναι υγιεινές. Με μια μικρή προετοιμασία μπορούμε να έχουμε στο ψυγείο φαγητά και συνδυασμούς που θα ικανοποιήσουν την ανάγκη μας για ένα βραδινό επιδόρπιο ή ένα γευστικό σνακ χωρίς να χρειάζεται να πάρουμε κάτι έτοιμο απ’ έξω.
Βάζοντας σε ένα μπλέντερ 1 μπανάνα, 1 γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, λίγο φυστικοβούτυρο, 1 χουρμά, λίγο κακάο και βανίλια, έχουμε έτοιμες στην κατάψυξη 2-3 μερίδες υγιεινού παγωτού, που σίγουρα θα καλύψουν την ανάγκη μας για γλυκό με τον καλύτερο τρόπο. Είναι μια διαδικασία 5 λεπτών, που θα μας βοηθήσει να φτάσουμε στο στόχο μας γρηγορότερα.
Tip no 5 : Δεν ξεχνάμε το νερό μας!
Ειδικά το καλοκαίρι, ο οργανισμός χρειάζεται μεγάλες ποσότητες νερού λόγω της εφίδρωσης. Επιπλέον, το νερό βοηθά στη διάσπαση των τροφών, στη γρηγορότερη αποτοξίνωση από περιττά στοιχεία, στη μείωση πρόσληψης υγρών θερμίδων (καφές με γάλα, αναψυκτικά κ.α.) και στη γενική ελάττωση της όρεξης όταν καταναλώνεται τακτικά.
Τip no 6: Συμβουλευόμαστε διατροφολόγους.
Τέλος, αν η προετοιμασία, μας φαίνεται πολύ σύνθετη, συμβουλευόμαστε έναν ειδικό, τον ενημερώνουμε για τις συνήθειες και το πρόγραμμά μας, έτσι ώστε να μας δώσει τη σωστή καθοδήγηση και τις σωστές λύσεις για τις δικές μας ανάγκες. Κάθε αλλαγή είναι δύσκολη αλλά με υπομονή και διάθεση το αποτέλεσμα θα μας ανταμείψει, ενώ η ζυγαριά θα μας το αποδείξει.
Καλό καλοκαίρι!
Στέλλα Καββαδία- Αλευρά
Σύμβουλος Plant based & Flexitarian διατροφής
Επιμέλεια: Ιφιγένεια Τσαντίλη
Αρχισυντάκτρια- Επικοινωνιολόγος M.Sc.