Η καθιστική ζωή είναι ένας από τους μεγαλύτερους παράγοντες για την εμφάνιση καρδιακής νόσου. Ευτυχώς όμως ο καθένας μας μπορεί να κάνει κάτι για αυτό. Η συχνή άσκηση, κυρίως η αεροβική γυμναστική έχει πολλά οφέλη.

Ποια τα οφέλη της συστηματικής άσκησης;

η βελτίωση της καρδιακής λειτουργίας και του κυκλοφορικού συστήματος
η μείωση της αρτηριακή πίεσης
η ενδυνάμωση του μυοσκελετικού συστήματος
η βελτίωση της φυσικής κατάστασης
η μείωση του σωματικού βάρους
η ρύθμιση του άγχους
η διατήρηση της ισορροπίας του ύπνου

Πώς μπορώ να ξεκινήσω:

Πριν ξεκινήσουμε οποιαδήποτε δραστηριότητα είναι απαραίτητος ο έλεγχος από τον καρδιολόγο μας.

Ο καρδιολόγος μας θα μας συμβουλέψει ποιο επίπεδο δραστηριότητας ταιριάζει στην φυσική μας κατάσταση.

Ποιο είδος άσκησης είναι το καλύτερο;

Η άσκηση χωρίζεται σε δύο κατηγορίες: στην αερόβια ή καρδιαγγειακή και στην ενδυνάμωση του μυοσκελετικού συστήματος.

Η αερόβια άσκηση (περπάτημα, τρέξιμο, κολύμπι, ποδήλατο κ.α.) ενισχύει την καρδιακή λειτουργία καθώς και την λειτουργία των πνευμόνων. Βελτιώνει την πρόσληψη οξυγόνου από τον οργανισμό. Χρησιμοποιεί μεγάλες μυϊκές ομάδες του σώματος.
Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης αποτελούν επαναλαμβανόμενες επαναλήψεις συσπάσεων συγκεκριμένων μυϊκών ομάδων με σκοπό την τόνωση, την ενδυνάμωση τους καθώς και την αύξηση του μεταβολισμού.

Πόσο συχνά πρέπει να ασκούμαι;

Σε γενικές γραμμές για να πετύχει κάποιος τα μέγιστα οφέλη πρέπει να ασκείται 20 με 30 λεπτά, τρεις με τέσσερις φορές την εβδομάδα.

Όσο περισσότερο γυμνάζεστε τόσο περισσότερο βελτιώνετε την φυσική σας κατάσταση.

Τι είδους ασκήσεις μπορώ να συμπεριλάβω στο πρόγραμμά μου;

Ζέσταμα:

Βοηθά τον οργανισμό μας να προσαρμοστεί σταδιακά στην άσκηση που θα ακολουθήσει. Μειώνει το stress στην καρδιά και στους μυς, σταδιακά αυξάνει την αναπνευστική λειτουργία και την καρδιακή συχνότητα καθώς και την θερμοκρασία του σώματος. Το καλύτερο ζέσταμα αποτελούν οι δυναμικές διατάσεις καθώς και η έναρξη της αθλητικής δραστηριότητας σε χαμηλή ένταση.

Κυρίως πρόγραμμα:

Ακολουθεί μετά το ζέσταμα. Κατά την διάρκεια αυτού του προγράμματος γίνεται καύση των θερμίδων και τα οφέλη της άσκησης αποκτώνται.

Αποθεραπεία:

Αποτελεί το τελευταίο κομμάτι του προγράμματός σας.

Επιτρέπει στον οργανισμό σταδιακά να επανέλθει στην κατάσταση ηρεμίας. Η καρδιακή συχνότητα καθώς και η αρτηριακή πίεση θα επιστρέψουν σταδιακά σε τιμές ηρεμίας.

Αν διακόψετε απότομα την άσκηση μπορεί να οδηγήσει σε αίσθημα ζάλης και αίσθημα παλμών.

Η ιδανικότερη αποθεραπεία είναι σταδιακή μείωση της έντασης της δραστηριότητας σας.

Ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης και ο τρόπος διεξαγωγής τους:

Συζητήστε με τον καρδιολόγο σας αν υπάρχει κάποιος απαγορευτικός-περιοριστικός παράγοντας.
Συζητήστε με τον ορθοπεδικό σας για τυχόν επιλογή ή αποφυγή κάποιων ασκήσεων σε περίπτωση κάποιας πάθησης.
Πριν ξεκινήσετε προετοιμάστε τις μυϊκές σας ομάδες με ένα καλό ζέσταμα και με κάποιες διατάσεις.
Αποφύγετε τα ελεύθερα βάρη όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά τέτοιου είδους δραστηριότητες.
Προτιμήστε ένας είδος κυκλικής γυμναστικής που να αφορά όλες τις μυϊκές ομάδες στα αρχικά σας στάδια.
Μην απογοητευθείτε στα αρχικά σας βήματα από το μυϊκό πιάσιμο και εγκαταλείψετε. Μετά από 2 με 3 συνεδρίες θα έχει εξαφανισθεί.
Ξεκινήστε με λίγα κιλά στα αρχικά επίπεδα και αυξήστε τα κιλά σταδιακά όσο βελτιώνεται το επίπεδό σας.
Διατηρείστε καλή στάση του σώματος καθόλη την διάρκεια διεξαγωγής της άσκησης. Αποφύγετε γρήγορες σπασμωδικές κινήσεις και προτιμήστε αργές, επαναλαμβανόμενες και ελεγχόμενες κινήσεις.
Αποφύγετε να κρατάτε την αναπνοή σας κατά την διάρκεια της άσκησης και επιλέξετε να εισπνέεται κατά την εκτέλεση της άσκησης όταν υπάρχει αντίσταση και να εκπνέετε κατά την επαναφορά της άσκησης χωρίς αντίσταση.
Προτιμήστε προγράμματα σταδιακής ενδυνάμωσης.
Επαναλάβατε τις διατάσεις των μυϊκών ομάδων που δουλέψατε μετά το τέλος της δραστηριότητας σας.

Μερικές χρήσιμες συμβουλές:

Σταδιακά αυξήστε το επίπεδο δυσκολίας, ειδικά αν είχατε μεγάλο διάστημα αποχής καιρό από τις αθλητικές δραστηριότητες.
Περιμένετε τουλάχιστον μία ώρα μετά το τελευταίο σας γεύμα πριν αρχίσετε να γυμνάζεστε.
Κρατήστε ένα σταθερό ρυθμό κατά την διάρκεια της άσκησης το οποίο θα σας είναι άνετο. Μιλήστε με τον ιατρό σας για οποιοδήποτε επιθυμητό αποτέλεσμα.
Τέλος κρατήστε αρχείο με τις δραστηριότητες σας.

Πώς θα «κολλήσω» με μια δραστηριότητα;

Διαλέξτε μια δραστηριότητα που σας ευχαριστεί.

Δημιουργείστε ένα γκρουπ διαφορετικών δραστηριοτήτων που σας ευχαριστεί και που μπορεί να εναλλάσσεται μέσα στην εβδομάδα.

Ακούστε μουσική της αρεσκείας σας.

Προγραμματίστε την αθλητική σας δραστηριότητα όπως όλες σας οι άλλες υποχρεώσεις μέσα στην ημέρα σας.

Προγραμματίστε να αθλείστε κάθε μέρα την ίδια ώρα.

Βρείτε κάποιον που να μπορεί να αθλείται μαζί σας, αυτό θα σας δίνει κίνητρο να αθλείστε.

Αν αθλείστε συχνά, σύντομα θα γίνει κομμάτι του εαυτού σας.

Πότε πρέπει να σταματήσω την άσκηση;

Σταματήστε την άσκηση εάν αισθανθείτε ξαφνική ταχυκαρδία ή αίσθημα ταχυκαρδίας. Ελέγξετε τον σφυγμό σας μετά από 15’. Εάν παραμένει στα ίδια επίπεδα επικοινωνήστε αμέσως τον καρδιολόγο.

Εάν επίσης αισθανθείτε πόνο στο στήθος, δυσκολία στην αναπνοή, αυξημένη κόπωση, ζάλη και αυξημένη πίεση σταματήστε την άσκηση και επικοινωνήστε με τον καρδιολόγο σας.

Αποφύγετε την άσκηση εάν είστε άρρωστοι ή νιώθετε ότι θα αρρωστήσετε μέχρι τα συμπτώματα αυτά εξαφανισθούν.

Μην αγνοείται έναν πόνο στο μυοσκελετικό σας σύστημα διότι η εκτέλεση άσκησης μπορεί να τραυματίσει μία άρθρωση ή κάποια μυϊκή ομάδα. Συμβουλευτείτε τον ορθοπεδικό σας.

Πηγή: Ηλίας Τσούγκος

Καρδιολόγος MD, PhD, FESC, FACC