7 Ασκήσεις για διατάσεις

Ασκήσεις για διατάσεις

Διάταση κοινώς σημαίνει τέντωμα. Ελαστικότητα, ευκινησία, ευκαμψία χρειάζονται οι μύες μας οι οποίοι καταπονούνται στην άσκηση, αλλά και στην καθημερινή μας ζωή.
 

Οφέλη για το σώμα
 

Οι διατάσεις λοιπόν έρχονται να βοηθήσουν το σώμα μας να βελτιώσει την απόδοσή του. Οι ασκήσεις stretching όπως συνηθίζουν να ονομάζονται από δασκάλους χορού και γυμναστές, άλλοτε χρειάζονται πριν από κάθε προπόνηση ή άσκηση, και άλλοτε τις κάνουμε στο τέλος για αποθεραπεία, για να ελευθερώσουν την άρθρωση και για να κάμπτουν, τεντώνουν και μακραίνουν τους μύες μας.

 

Μας δίνουν μια αίσθηση ευχάριστης απελευθέρωσης από τον μυικό κάματο.
 


 

Είδη διατάσεων

Οι διατάσεις γίνονται στην αυχενική μοίρα, στα χέρια, στο στήθος στην πλάτη και στα πόδια.

Πάντως σε κάθε περίπτωση δεν είναι καλό να κάνουμε διατάσεις όταν έχουμε χαλαρές αρθρώσεις, φλεγμονή σε κάποια άρθρωση, διάστρεμμα ή μυϊκή θλάση.

Πότε πρέπει να κάνουμε διατάσεις

Οι γνώμες όμως των ειδικών διίστανται στο αν πρέπει να γίνονται στην αρχή ή στο τέλος μιάς προπόνησης ή άσκησης.
 

Στη σημερινή εποχή, καθώς ο πληθυσμός των δρομέων αυξάνει δραματικά, το ερώτημα για την αξία των διατάσεων είναι πιο σημαντικό από ποτέ. Δεν είναι περίεργο που σε μια πρόσφατη έκθεση από το Centers for Disease Control δόθηκε τόσο μεγάλη προσοχή. Και αυτή αμφισβήτησε την αποτελεσματικότητα των διατάσεων καταλήγοντας πως “Δεν υπάρχουν επαρκείς αποδείξεις που να υποστηρίζουν ή όχι τις διατάσεις πριν ή μετά την προπόνηση, με στόχο την πρόληψη τραυματισμών, τόσο για επαγγελματίες όσο και για ερασιτέχνες δρομείς”.

 

Οι New York Times αναφέρθηκαν πρόσφατα σε δύο νέες έρευνες, με διαφορετικές μεθοδολογίες, που παρουσιάζουν τις αρνητικές επιπτώσεις στην απόδοση των στατικών διατάσεων πριν την προπόνηση. Η πρώτη έρευνα, που διεξήχθη στο Stephen F. Austin State University, έδειξε σημαντικές μειώσεις στην μυική δύναμη σε αυτούς που έκαναν στατικές διατάσεις πριν να κάνουν ασκήσεις με αντιστάσεις, σε σχέση με αυτούς που έκαναν δυναμικό ζέσταμα (ακόμα και αν κάποιος εκτέλεσε και τους δύο τύπους ζεστάματος, το στατικό ζέσταμα έδειξε να μειώνει την θετική επίδραση στην απόδοση που είχε το δυναμικό ζέσταμα όπως οι εκρηκτικές προβολές τετρακεφάλων).

Η δεύτερη έρευνα που διεξήχθη στην Κροατία μελέτησε ένα σύνολο 104 προηγούμενων ερευνών με θέμα τις διατάσεις και την αθλητική απόδοση. Σχεδόν σε όλες τις έρευνες, και ανεξάρτητα από το φύλο, την ηλικία και το επίπεδο φυσικής κατάστασης, οι στατικές διατάσεις πριν την προπόνηση, λειτούργησαν αρνητικά όσον αφορά την εκρηκτικότητα και την δύναμη. Και ενώ χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να καθοριστεί πως ακριβώς οι στατικές διατάσεις μειώνουν την απόδοση τόσο πολύ, είναι πιθανόν πως η χαλάρωση των μυικών ομάδων και των τενόντων, τους καθιστούν λιγότερο ικανούς να κινηθούν γρήγορα και να ανταποκριθούν στις απαιτήσεις της προπόνησης. Στις έρευνες αυτές αναφέρθηκε σε άρθρο του το Runningmagazine.

Η συγγραφέας του Run Forever: Your Complete Guide to Healthy Lifetime Running, η Amby Burfoot, η οποία είναι και πρωταθλήτρια του Μαραθώνιου της Βοστώνης μας προτείνει να ακολουθήσουμε τη μέση οδό: «Κάνε διατάσεις το βράδυ μετά την προπόνηση ή την άσκηση που έχεις κάνει. Συνέχισε να κινείσαι καθόλη την διάρκεια των διατάσεων, τόσο την ώρα που αυξάνεις την τάση όσο και όταν την μειώνεις. Μοιάζει πιο φυσιολογικός τρόπος και σε κάνει να νιώθεις καλύτερα…και δεν κόβει χρόνο από την προπόνησή σου».

 

 

Τι να προσέχουμε κάνοντας διατάσεις
 

Σε κάθε περίπτωση μετά από έρευνα που έκανα διαπίστωσα τα εξής:
 

1. Είναι καλό να εκτελούνται με κάποια σειρά από το κεφάλι μέχρι τα κάτω άκρα

 

2. Οι διατάσεις ακολουθούν το νόμο της κλιμακούμενης δυσκολίας ακριβώς όπως και οι υπόλοιπες ασκήσεις.
 

3. Χρειάζεται ζέσταμα όπως και πριν από το οποιοδήποτε πρόγραμμα εκγύμνασης.

 

4. Οι διατάσεις πρέπει να εκτελούνται αργά και ελεγχόμενα.

 

5. Αν η διάταση ξεπεράσει το επιτρεπτό όριο ανοχής θα επέλθει τραυματισμός.

 

6. Η κάθε διάταση επαναλαμβάνεται δυο με τρείς φορές.

 

7. Εκπνέουμε την ώρα που η διάταση βρίσκεται στο μέγιστο.

 

8. Κάθε διάταση θα πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 10 δευτερόλεπτα. Η σύνηθες διάρκεια είναι 10-30 δευτερόλεπτα.

 

9. Όταν διατείνεται μια μυϊκή ομάδα στην συνέχεια πρέπει να ακολουθεί η διάταση της ανταγωνιστικής μυϊκής ομάδας.
 

10. Η διάρκεια του προγράμματος διατάσεων πρέπει να είναι τουλάχιστον 10 με 20 λεπτά.

 

 

 

Είδη Διατάσεων

 

 

Μύες που διατείνονται : Προσαγωγοί

 

Μύες που διατείνονται : λαγονοψοϊτης & τετρακέφαλος.

 

Μύες που διατείνονται : μείζων θωρακικός, με μικρή έκταση του πάνω μέρους του κορμού διατείνονται οι μύες του στήθους.

Μύες που διατείνονται : γλουτοί & λαγονοψοϊτης.

 

Μύες που διατείνονται : γαστροκνήμιος. Εάν λυγίσουμε το γόνατο του ποδιού που κάνουμε διάταση θα διατείνουμε τον υποκνημίδιο.

Μύες που διατείνονται : πλατύς ραχιαίος

Μύες που διατείνονται : λαγονοψοϊτης & δικέφαλος.


 

 

Ιφιγένεια Τσαντίλη

Δημοσιογράφος- Επικοινωνιολόγος M.Sc.

www.ifigenia-tsantili.gr

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Σχετικά Άρθρα