Υψηλής βιολογικής αξίας φυτικές πρωτεΐνες, Tofu και Tempeh

Tofu Tempeh

Οι πρωτεΐνες διακρίνονται σε απλές, συζευγμένες και πρωτεϊνικά παράγωγα. Λειτουργούν ως αντισώματα, ένζυμα, νευροδιαβιβαστές, δομικά συστατικά, ορμόνες και μεταφέρουν άτομα και μικρομόρια μέσα στα κύτταρα και σε όλο το σώμα. Οι απλές μετά την υδρόλυση τους αποδίδουν αμινοξέα. Ορισμένα αμινοξέα ονομάζονται απαραίτητα γιατί δεν συντίθενται στον οργανισμό. Μία πρωτεΐνη που περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα (λυσίνη, θρεονίνη, βαλίνη, λευκίνη, ισολευκίνη, ιστιδίνη, φαινυλαλανίνη, μεθειονίνη, τρυπτοφάνη) ονομάζεται πλήρης.

Οι πλήρης πρωτεΐνες βρίσκονται κυρίως σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης όπως είναι το τυρί, το αυγό, το κρέας, το ψάρι και το γάλα.

 

Πως μπορώ να λάβω πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας αν είμαι αποκλειστικά χορτοφάγος ή αν διανύω περίοδο νηστείας;

 

Η πρόσληψη υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνης από το κρέας, το ψάρι και το τυρί μπορεί να πραγματοποιηθεί από εναλλακτικές πηγές όπως είναι το tofu και το tempeh.

 

Θρεπτική Αξία Tofu

 

Το tofu κατασκευάζετε από τυρόπηγμα σόγιας, δεν περιέχει γλουτένη και χοληστερόλη, ενώ είναι χαμηλό σε θερμίδες, πλούσιο σε ασβέστιο και σίδηρο, διαθέτοντας στον οργανισμό όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Επίσης περιέχει σε μικρότερες ποσότητες βιταμίνη Κ, Β1, Β2, Β3, Β6, φολικό οξύ, χολίνη, φώσφορο, μαγγάνιο και σελήνιο. Ταυτόχρονα παρέχει πολυακόρεστα λίπη και κυρίως ωμέγα-3 άλφα-λινολενικό οξύ. Αποδίδοντας περίπου 118 θερμίδες και 10 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια προϊόντος, αποτελεί ιδανική πηγή πρωτεϊνών, για όλους όσους νηστεύουν, είναι χορτοφάγοι, έχουν δυσανεξία στη γλουτένη και υψηλή χοληστερόλη. Ιδιαίτερη προσοχή θα πρέπει να δίνεται στην ποιότητα παρασκευής του tofu, για το λόγο αυτό επιλέγετε βιολογικά προϊόντα.

 

Θρεπτική Αξία Tempeh

 

Αν και λίγο υψηλότερο σε θερμίδες, το tempeh είναι λιγότερο επεξεργασμένο και πιο υγιεινό από το tofu, επειδή περιέχει περισσότερες πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Παρασκευάζεται από τη ζύμωση των φασολιών σόγιας και έχει σταθερή υφή και γεύση που μοιάζει με ξηρούς καρπούς και μανιτάρια. Ανά 100 γραμμάρια προϊόντος αποδίδει 192 θερμίδες, 19 γραμμάρια πρωτεΐνης και 11 γραμμάρια λίπους. Είναι πλούσιο σε ασβέστιο, σίδηρο, βιταμίνη Β1, Β2, Β3, Β6, μαγνήσιο, μαγγάνιο, φώσφορο και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Συμβάλλει στην καλή λειτουργία της καρδιάς, του παχέος εντέρου και του μεταβολισμού. Όπως και στο tofu, ιδιαίτερη προσοχή θα πρέπει να δίνεται στην πρώτη ύλη παρασκευής του, για το λόγο αυτό επιλέγετε βιολογικά προϊόντα.

 

Συνταγές

 

Τόσο το tofu όσο και το tempeh μπορείτε να τα προσθέσετε σε σούπες, σαλάτες, ή σάλτσες. Παρόλο που το tofu είναι σχετικά άγευστο, έχει την ικανότητα να απορροφά τη γεύση των τροφών με τα οποία αναμειγνύεται. Ταιριάζει ιδιαίτερα με τη σάλτσα σόγιας και τα μπαχαρικά.

Πριν τα προσθέσετε στο πιάτο σας, μπορείτε να τα ψήσετε και να βελτιώσετε τη γεύση τους με τον εξής τρόπο:

Προθερμάνετε το φούρνο και τοποθετείστε περίπου 400 γραμμάρια tofu ή tempeh κομμένα σε φέτες σε ένα πυρέξ. Δημιουργήστε ένα μείγμα με 3κ.σ. ελαιόλαδο, 2κ.σ. χυμό λάιμ, 4 σκελίδες πολτοποιημένο σκόρδο, 1κ.σ τριμμένο τζίντζερ και λίγο tamari. Απλώστε το μείγμα πάνω στις κομμένες φέτες του tofu ή του tempeh και ψήστε τα για 15 με 20 λεπτά.

 

Γουβιανάκη Άννυ

 Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής, Msc, Yoga Instructor 500h RYT, Ενεργειακή θεραπεύτρια

 

https://www.facebook.com/yoganutritionenergy1512/

http://annigouvianaki.gr/

 

 

 

 

Σχετικά Άρθρα