Σωστή Διατροφή για την καρδιά

Σωστή Διατροφή για την καρδιά
Οι αγαπημένες τροφές της ‘’καρδιάς’’
 

Όλες οι τροφές παρέχουν ευεργετικά αποτελέσματα στον οργανισμό και την υγεία μας. Κάποιες συντελούν περισσότερο στην διατήρηση της «υγείας» της καρδιάς δηλαδή την καλή λειτουργία της. Αποδεδειγμένα οι παρακάτω τροφές βοηθούν στην αύξηση των καλών λιπαρών (HDL καλή χοληστερίνη), μείωση της κακής χοληστερίνης (LDL) και των τριγλυκεριδίων. Καλό είναι λοιπόν, να τις εντάξουμε στο διαιτολόγιό μας και ανάλογα το είδος της τροφής να αποτελέσουν ένα ενδιάμεσο σνακ ή συμπληρωματική επιλογή σε κάποιο γεύμα (π.χ. σε σαλάτες με λιναρόσπορο, ελαιόλαδο στο μαγείρεμα, καρύδια σαν ενδιάμεσο σνακ μαζί με το φρούτο σας).

 

1. Ελαιόλαδο:

είναι γνωστό για το υψηλό περιεχόμενό του σε μονοακόρεστα λιπαρά, φαινολικές ενώσεις και την αντιοξειδωτική βιταμίνη Ε, η έλλειψη των οποίων μειώνει την άμυνα του οργανισμού έναντι των ιών και αποδυναμώνει το ανοσοποιητικό σύστημα. Καλύτερη κατανάλωση στις σαλάτες και ωμό στο τέλος του μαγειρέματος.

 

2. Καρύδια:

βοηθούν στην ανάσχεση παραγόντων κινδύνου που οδηγούν σε καρδιοπάθεια. Τα οφέλη μπορεί να είναι ακόμη μεγαλύτερα για την υγεία μας, όταν χρησιμοποιούμε τα καρύδια ως κύρια πηγή λιπαρών συστατικών. Τα καρύδια θεωρούνται «ολοκληρωμένη τροφή», με θρεπτικά συστατικά όπως φυτικές ίνες, κάλιο, ασβέστιο, ω-3 λιπαρά οξέα και μαγνήσιο. Αυτές οι θρεπτικές ύλες αποδείχθηκε ότι μειώνουν την πίεση του αίματος και την χοληστερόλη, επίσης βοηθούν στην καλύτερη χρησιμοποίηση της ινσουλίνης από τον οργανισμό, της ορμόνη που ρυθμίζει το σάκχαρο του αίματος. Καλύτερη κατανάλωση : 3-5 ολόκληρα καρύδια/ ημέρα.

3. Ψάρια:

Η κατανάλωση λιπαρών ψαριών (τόνο, σολομό, σκουμπρί, σαρδέλα κ.α. ) μειώνουν τον κίνδυνο εγκεφαλικών επεισοδίων.  Έρευνες έχουν δείξει ότι σημαντικό ρόλο παίζει ο τρόπος μαγειρικής του ψαριού, το τηγάνισμα δεν φέρνει το επιθυμητό αποτέλεσμα σε σχέση με το βράσιμο- σχάρα ή φούρνο. Καλύτερη κατανάλωση : 1-2 φορές/ εβδομάδα, βραστά- ψητά- στο φούρνο- παστό (όχι τηγανητά).

 

4. Κολοκυθόσπορος:

Κολοκυθόσπορος, γνωστός και ως πασατέμπος. Μεγάλο μέρος των ιδιοτήτων του χάνεται από την επίδραση της θερμότητας, τον βρίσκουμε πια και ωμό, ιδανικό για όσους θέλουν να επωφεληθούν από την τακτική κατανάλωσή του. Αποτελεί πλούσια πηγή πρωτεΐνης, αντιοξειδωτικών, πολυακόρεστων λιπαρών οξέων (ανάμεσά τους τα πολύτιμα ω-3 και ω-6), βιταμίνης Ε, σιδήρου και ψευδαργύρου. Καλύτερη κατανάλωση: 2κουτ. σούπας καθημερινά ή 100γρ. 3Φορές/ εβδομάδα.

 

5. Λιναρόσπορος:

Είναι πλούσιο σε ω3 λιπαρά οξέα (μια κουταλιά της σούπας λιναρόσπορος (15γρ.) περιέχει 2.8γρ. ω-3 λιπαρά οξέα). Καλύτερος τρόπος κατανάλωσης έως 1κουτ. σούπας/ ημέρα να τον μουλιάσετε στο νερό και να τον καταναλώσετε ή να τον βάλετε στη σαλάτα- στο γιαούρτι σας ή ακόμα και στο ζυμάρι για ψωμί κ.α.

                                       

6. Όσπρια: 

πλούσια πηγή φυτικής πρωτεΐνης, αποτελούν τις πλουσιότερες πηγές φυτικών ινών και ιδιαίτερα σε διαλυτές φυτικές ίνες που συμβάλουν στην μείωση της χοληστερίνης καθώς παρεμποδίζουν την απορρόφηση των λιπαρών από τον οργανισμό. Καλύτερος τρόπος κατανάλωσης: τουλάχιστον 2φορές/ εβδομάδα. Σε περιπτώσεις με Ουρική Αρθρίτιδα και/ ή χρόνια Νεφρική Ανεπάρκεια απαιτείτε περιορισμός στην κατανάλωση οσπρίων.

 

Ηλίας Τσούγκος

Καρδιολόγος MD, PhD, FESC, FACC

 

Επίκουρος καθηγητής Καρδιολογίας, Ευρωπαϊκό Παν/μιο Κύπρου, Διευθυντής Β' Καρδιολογικού τμήματος -ΤΜΗΜΑ ΠΡΟΛΗΠΤΙΚΗΣ ΚΑΡΔΙΟΛΟΓΙΑΣ ΚΑΙ ΚΑΡΔΙΑΚΗΣ ΑΝΕΠΑΡΚΕΙΑΣ, Ερρίκος Ντυνάν Hospital Center

Σχετικά Άρθρα