Πως θα λάβετε τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά κατά την περίοδο της Σαρακοστιανής νηστείας

θρεπτικά συστατικά κατά την περίοδο της Σαρακοστιανής νηστείας

Η Σαρακοστή είναι μία πολύ σημαντική περίοδος του χρόνου για τους περισσότερους Έλληνες. Είναι η εποχή της νηστείας, της ψυχικής και σωματικής κάθαρσης και διαρκεί σαράντα ημέρες.

Πολλοί είναι αυτοί οι οποίοι επιλέγουν να απέχουν από την κατανάλωση ζωικών προϊόντων όπως είναι το κρέας και τα ψάρια καθώς και των παράγωγων όπως είναι τα γαλακτοκομικά και τα αυγά. Αντίθετα αυξάνεται η κατανάλωση σε ζυμαρικά, πατάτες, ψωμί, όσπρια, φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και φυτικά έλαια.

 

Επιπτώσεις αποχής απο το κρέας

 

Η αποφυγή των ζωικών προϊόντων, οδηγεί σε μειωμένη πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών οξέων, κάτι ιδιαίτερα ωφέλιμο για όσους παρουσιάζουν αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Από την άλλη πλευρά οι ζωικές πρωτεΐνες σε αντίθεση με τις φυτικές είναι πλήρεις, υψηλής βιολογικής αξίας, εφόσον περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα (ιστιδίνη, ισολευκίνη, λευκίνη, λυσίνη, μεθειονίνη, φαινυλαλανίνη, θρεονίνη, τρυπτοφάνη,  βαλίνη) που δε μπορεί να συνθέσει ο ανθρώπινος οργανισμός.

 

Αυξάνουμε την πρόσληψη φυτικών ινών

 

Για το λόγο αυτό είναι σημαντικό να καταναλώνουμε φυτικές πηγές πρωτεΐνης από διάφορα τρόφιμα συνδυαστικά, έτσι ώστε να προσλαμβάνουμε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Ωφέλιμοι συνδυασμοί είναι το καστανό ρύζι με φακές ή φασόλια, το καλαμπόκι με τον αρακά, τα ρεβίθια με το ταχίνι (το γνωστό χούμους), το φιστικοβούτυρο με ψωμί ολικής αλέσεως, τα πίτουρα βρώμης με γάλα σόγιας και το καστανό ρύζι με αμύγδαλα ή κάσιους.

Επίσης το φαγόπυρο, η σόγια και η κινόα παρέχουν από μόνα τους όλα τα απαραίτητα αμινοξέα για τον οργανισμό μας.

 

Βιταμίνη C για απορρόφηση σιδήρου

 

Επιπρόσθετα η αποχή από τις ζωικές τροφές περιορίζει την πρόσληψη απορροφήσιμου αιμικού σιδήρου από τον οργανισμό. Η κατανάλωση φυτικών πηγών σιδήρου όπως είναι τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά θα πρέπει να συνδυάζεται με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C, όπως είναι η ντομάτα, οι πιπεριές και το λεμόνι, ώστε να επιτύχουμε μεγαλύτερη απορροφησιμότητα. Επίσης καλή πηγή φυτικού μη αιμικού σιδήρου είναι τα αποξηραμένα φρούτα και η Ελληνική σταφίδα.

 

Που βρίσκουμε τα ω-3 λιπαρά οξέα

 

Τα ωφέλιμα για τον οργανισμό ω-3 λιπαρά οξέα που περιέχονται στα ψάρια και στα ιχθυέλαια, μπορούμε να τα λάβουμε εναλλακτικά από το λιναρόσπορο, τα καρύδια, τα αμύγδαλα, τον κολοκυθόσπορο και το αβοκάντο.

 

Πηγές Βιταμίνης Β12

 

Ο αποκλεισμός των ζωικών προϊόντων κατά την περίοδο της νηστείας οδηγεί στην έλλειψη της πολύ σημαντικής Βιταμίνης Β12 η οποία συμβάλλει στο σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων, στη λειτουργία του νευρικού συστήματος και στο μεταβολισμό των λιπών, πρωτεϊνών και υδατανθράκων. Τα εμπλουτισμένα προϊόντα σόγιας και δημητριακών πρωινού, η πάστα μίσο, τα μανιτάρια Shiitake και τα θαλασσινά φύκια Nori, μπορούν να καταναλωθούν και να χρησιμοποιηθούν για την κάλυψη των αναγκών σε βιταμίνη Β12.

 

Για την αποφυγή μείωσης ασβεστίου

 

Η έλλειψη του ασβεστίου από την αποχή κατανάλωσης γαλακτοκομικών προϊόντων όπως είναι το γάλα και το τυρί, μπορεί να αποκατασταθεί καταναλώνοντας ξηρούς καρπούς, σουσάμι, φασόλια, λάχανο, μπρόκολο, σπανάκι, γάλα σόγιας, αμυγδάλου, φουντουκιού, βρώμης, ρυζιού και καρύδας.    

 

Φρούτα και λαχανικά για τόνωση ανοσοποιητικού

 

Η κατανάλωση φρούτων, λαχανικών και σιτηρών ολικής κατά τη διάρκεια της νηστείας αυξάνει την πρόσληψη φυτικών ινών, οι οποίες συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του εντέρου και μειώνουν τα επίπεδα λιπιδίων στο αίμα. Επίσης αυξάνουν την πρόσληψη των βιταμινών και των αντιοξειδωτικών ουσιών, οι οποίες συμβάλουν στην τόνωση του ανοσοποιητικού μας συστήματος.

 

Φυσική αποτοξίνωση για τον οργανισμό

 

Ιδιαίτερη προσοχή απαιτείται στις ποσότητες που καταναλώνουμε ημερησίως, εφόσον τροφές όπως οι ξηροί καρποί, το ταχίνι, ο χαλβάς και το φιστικοβούτυρο έχουν πολλές θερμίδες. Με τον κατάλληλο σχεδιασμό η νηστεία μπορεί να αποδειχθεί μία ιδιαίτερα ωφέλιμη περίοδος για τον οργανισμό μας.

Καλή Σαρακοστή!

 

Γουβιανάκη Άννυ, Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής, Msc, Yoga Instructor 500h RYT, Ενεργειακή θεραπεύτρια

https://www.facebook.com/yoganutritionenergy1512/

http://annigouvianaki.gr/

Σχετικά Άρθρα