Επιλέξτε χωριάτικη σαλάτα για ένα διαιτητικό βραδινό!

Επιλέξτε χωριάτικη σαλάτα για ένα διαιτητικό βραδινό!

Το Ελληνικό καλοκαίρι φημίζεται για τις εξόδους, για τις παρέες, τα τραπέζια και τις βόλτες στα όμορφα νησιά μας. Το ερώτημα όλων είναι «τι μπορώ να φάω το βράδυ ή το μεσημέρι για να μην πάρω περιττά κιλά». Τι άλλο από την υπέροχη, καταπληκτική μεσογειακή χωριάτικη σαλάτα!
Η χωριάτικη σαλάτα παρασκευασμένη με τον κατάλληλο τρόπο αποτελεί ένα πλήρες γεύμα σε μακροθρεπτικά στοιχεία υδατανθράκων, πρωτεϊνών και καλής ποιότητας λιπαρών. Πιο συγκεκριμένα η ντομάτα είναι πλούσια σε βιταμίνη C, γνωστή για την αντιοξειδωτική της δράση και την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Επίσης περιέχει β-καροτένιο που σύμφωνα με έρευνες συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης κάποιων μορφών καρκίνου και λυκοπένιο, ισχυρό αντιοξειδωτικό που έχει συσχετιστεί με τη μείωση της εμφάνισης καρκίνου του προστάτη. Η ντομάτα αποδίδει 17 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια.
Το αγγούρι αποτελείται κατά 95% από νερό και κατά 5% από φυτικές ίνες. Είναι πλούσιο σε βιταμίνη Α που βελτιώνει την όραση και συμβάλλει στην καλή υγεία του δέρματος, βιταμίνη C με αντιοξειδωτική και αντιμικροβιακή δράση, μαγνήσιο για τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, βιταμίνη K και κάλιο που συμβάλλουν στην ομαλή πήξη του αίματος και στη λειτουργία της καρδιάς. Έχει διουρητική δράση, απομακρύνει τις τοξίνες, συμβάλλει στην πέψη και ενυδατώνει τον οργανισμό. Το αγγούρι αποδίδει μόνο 15 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια. Η πράσινη πιπεριά είναι μία εξαιρετική πηγή βιταμίνης C για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού με έντονα αντιοξειδωτική δράση, ενώ αποδίδει μόνο 8 θερμίδες ανά τεμάχιο. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ, κάλιο, φλαβονοειδή και καροτενοειδή.
Το κρεμμύδι σύμφωνα με έρευνες έχει αντισηπτικές και αντικαρκινικές ιδιότητες, ενώ αποδίδει 39 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια. Περιέχει φλαβονοειδή και ιδιαίτερα κουερσετίνη που αναστέλλει την ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων και κυρίως του καρκίνου του φάρυγγα, του λάρυγγα, των ωοθηκών και του προστάτη.
Και φυσικά η Ελληνική φέτα, πλούσια πηγή πρωτεϊνών, ασβεστίου αλλά και κορεσμένων λιπαρών οξέων, νατρίου και χοληστερόλης. Τα 100 γραμμάρια αποδίδουν 263 θερμίδες. Για το λόγο αυτό θα μπορούσαμε να την αντικαταστήσουμε με τυριά τύπου cottage ή ανθότυρο που περιέχουν λιγότερα λιπαρά και αποδίδουν λιγότερες θερμίδες. Το ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε βιταμίνη Ε, μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και πολυφαινόλες. Συμβάλλει στη μείωση της «κακής» χοληστερόλης στο αίμα (LDL), διατηρεί τα επίπεδα της «καλής» χοληστερόλης (HDL), προλαμβάνει την εμφάνιση καρδιαγγειακών παθήσεων, έχει αντιοξειδωτική δράση και διευκολύνει την πέψη. Προσοχή στην ποσότητα κατανάλωσης ελαιολάδου, διότι ένα κουτάλι της σούπας αποδίδει 135 θερμίδες.
Μπορούμε να αυξήσουμε την θρεπτική αξία της χωριάτικης σαλάτας προσθέτοντας κάπαρη και κρίταμο. Η κάπαρη με υψηλή περιεκτικότητα σε φλαβονοειδή, φημίζεται για τις αντιβακτηριδιακές, αντιυπερτασικές, αντικαρκινικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Το κρίταμο πλούσιο σε βιταμίνη C και ιώδιο και έχει διουρητικές και αντιμικροβιακές ιδιότητες. Το ψωμί ολικής, σικάλεως και πολύσπορο μπορεί να συνδυαστεί και να ολοκληρώσει το υπέροχο αυτό γεύμα. Μία φέτα ψωμιού 30 γραμμαρίων αποδίδει 80 θερμίδες. Η θερμιδική αξία της χωριάτικης σαλάτας, μπορεί να αυξηθεί επικίνδυνα, εάν καταναλώσουμε μεγάλες ποσότητες ψωμιού κάνοντας τις γνωστές «βούτες» σε μεγάλη ποσότητα ελαιόλαδου, στον πάτο του πιάτου!
Γουβιανάκη Άννυ
Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής, Msc, Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, Yoga Instructor, Ενεργειακή θεραπεύτρια