Αβοκάντο: Θρεπτική αξία και οφέλη

Αβοκάντο: Θρεπτική αξία και οφέλη

Τι είναι το αβοκάντο;

Το αβοκάντο είναι ένας χονδροειδής καρπός με σκούρα και σκληρή σάρκα. Το βρώσιμο εσωτερικό τμήμα του, είναι κρεμώδες σε ανοιχτό πράσινο χρώμα, ενώ δεν έχει γλυκιά γεύση. Το δέντρο αβοκάντο χρειάζεται τροπικές ή υποτροπικές θερμοκρασίες για να ευδοκιμήσει. Καλλιεργείται κυρίως στο Μεξικό και οι καρποί του χρησιμοποιούνται σε παραδοσιακές συνταγές, όπως το γνωστό guacamole.

Θρεπτική αξία

Τα 100 γραμμάρια αβοκάντο αποδίδουν 160 θερμίδες, 9 γραμμάρια υδατανθράκων, 7 γραμμάρια φυτικών ινών, 2 γραμμάρια πρωτεϊνών και 15 γραμμάρια μονοακόρεστων λιπαρών οξέων.

Επίσης καλύπτουν το 26% των συνιστώμενων ημερησίων αναγκών σε Βιταμίνη Κ, το 17% σε Βιταμίνη C, to 14% σε βιταμίνη Β5, το 13% σε Βιταμίνη Β6, το 10% σε Βιταμίνη Ε, το 20% σε Φυλλικό οξύ (Βιταμίνη Β9) και το 14% σε Κάλιο.

Επιπρόσθετα το αβοκάντο περιέχει σε μικρότερες ποσότητες Βιταμίνη Α, Β1, Β2, Β3, Μαγνήσιο, Μαγγάνιο, Χαλκό, Σίδηρο, Ψευδάργυρο και Φώσφορο.

Γιατί να συμπεριλάβω το αβοκάντο στη διατροφή μου;

Μία μερίδα αβοκάντο 100 γραμμαρίων παρέχει το 40% των ημερήσιων αναγκών σε φυτικές ίνες (διαλυτές και αδιάλυτες), που συμβάλλουν στην ομαλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος.

Περιέχει περισσότερη ποσότητα καλίου από τη μπανάνα. Μελέτες έχουν δείξει ότι η υψηλή πρόσληψη καλίου συμβάλλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και περιορίζει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων και προβλημάτων στα νεφρά.

Είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, κυρίως σε ελαϊκό οξύ, το οποίο συμβάλλει στην μείωση της ολικής χοληστερόλης, της LDL (κακής) χοληστερόλης, των τριγλικεριδίων, ενώ αυξάνει την HDL (καλή) χοληστερόλη και περιορίζει το οξειδωτικό στρες.

Συμβάλλει στην απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών A,D,E,K και των καροτενοειδών. Έτσι προσθέτοντας το αβοκάντο μέσα στις σαλάτες λαχανικών, βελτιώνεται η αφομοίωση των αντιοξειδωτικών και θρεπτικών τους συστατικών από τον οργανισμό.

Η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη, τα δύο καροτενοειδή που περιέχονται στο αβοκάντο, συντελούν στην πρόληψη της εκφύλισης της ωχράς κηλίδας και του καταρράκτη.

Μελέτες έχουν δείξει ότι η προσθήκη αβοκάντο στα γεύματα αυξάνει το αίσθημα του κορεσμού, περιορίζοντας έτσι την ανάγκη πρόσληψης τροφής για αρκετές ώρες μετά.

Σαλάτες με αβοκάντοΣαλάτα με βάση το αβοκάντο

  1. Επιλέγουμε πράσινη σαλάτα της αρεσκείας μας και την κόβουμε σε μεγάλα κομμάτια. Προσθέτουμε ½ αβοκάντο, 1 αγγουράκι σε κυβάκια, 8 με 10 ντοματίνια κομμένα στα δύο, κατσικίσιο τυρί και λίγο κόλιανδρο ή μαϊντανό. Ετοιμάζουμε το ντρέσινγκ σε ένα φλιτζάνι με 2 κουτάλια της σούπας ελαιόλαδο, 2 κουτάλια της σούπας βαλσάμικο ξύδι, 1 κουταλάκι του γλυκού μουστάρδα, το χυμό από 1 μικρό λεμόνι, λίγο αλάτι και πιπέρι. Ανακατεύουμε όλα τα υλικά μαζί και περιχύνουμε τη σαλάτα.

 

  1. Βράζουμε 2 αυγά και τα κόβουμε σε ένα πιάτο μαζί με 1 αγγουράκι, 2 ντομάτες, ½ αβοκάντο και 1 μικρό κρεμμύδι. Προσθέτουμε ξύδι, λίγο ελαιόλαδο, αλάτι, πιπέρι και ρίγανη.

 

Συνοδεύουμε τη σαλάτα μας με 1-2 φέτες ψωμί ολικής ή 1 κρίθινο παξιμάδι. Ένα πλήρες, θρεπτικό, εύκολο και γευστικό γεύμα. Καλή σας όρεξη!

 

Γουβιανάκη Άννυ, Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής, Msc, Yoga Instructor 500h RYT, Ενεργειακή θεραπεύτρια

https://www.facebook.com/yoganutritionenergy1512/

http://annigouvianaki.gr/

 

 

 

 

 

Σχετικά Άρθρα