Μάθετε πως η διατροφής σας θα σας εξασφαλίσει την απαραίτητη ενέργεια για να αυξήσετε τις αντοχές σας.
Τρώτε συχνά για να έχετε ενέργεια
Επιλέξτε μικρά και συχνά γεύματα που είναι απαραίτητα για να σας εξασφαλίσουν ενέργεια και να μπορέσετε να αντεπεξέλθετε στις ανάγκες της ποδηλασίας. Για παράδειγμα τρώτε 5 φορές μέσα στην ημέρα, ώστε να έχετε αυξημένα επίπεδα ενέργειας στον οργανισμό σας. Από την άλλη πλευρά αν φάτε ένα πλούσιο ή λιπαρό γεύμα θα σας φουσκώσει με αποτέλεσμα να αισθανθείτε δυσφορία ή υπνηλία. Καταναλώνετε πρωτεΐνη και υδατάνθρακες σε καθημερινή βάση π.χ. κρέας με πατάτες. Η ισορροπία πρωτεϊνών και υδατανθράκων παρέχει στον οργανισμό σας την ενέργεια που χρειάζεται ακόμη και σε μια μέρα έντονης ποδηλασίας. Αποφύγετε τα τηγανιτά και τα πολλά λιπαρά καθώς σας κλέβουν την ενέργεια που έχετε ανάγκη. Καλό είναι να μην φάτε τις τελευταίες 2 ώρες πριν από έναν ποδηλατικό αγώνα.
Πείτε ναι σε φρούτα και λαχανικά
Ένα άθλημα αντοχής, όπως το ποδήλατο, αποτελεί μια δοκιμασία για το σώμα σας λόγω των αυξημένων απαιτήσεων του με αποτέλεσμα να αυξάνονται τα επίπεδα οξειδωτικού στρες στον οργανισμό. Το γεγονός αυτό συμβάλλει με τη σειρά του στην αύξηση των ελεύθερων ριζών και περιορίζει τη μυϊκή αποκατάσταση. Τα φρούτα και λαχανικά (τα παντζάρια, μπρόκολο, σπανάκι), περιέχουν μεγάλες ποσότητες αντιοξειδωτικών που καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες. Κατανάλωστε τουλάχιστον 5 με 6 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα. Το μπρόκολο, για παράδειγμα, είναι πλούσιο σε βιταμίνη C, που ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, ενώ η αντιοξειδωτική της δράση βοηθά στην ταχύτερη επαναφορά του μυοσκελετικού συστήματος που έχει καταπονηθεί.
Πίνετε υγρά (και κυρίως νερό)
Έχετε πάντα μαζί σας ένα μπουκάλι με νερό και πίνετε τακτικά ώστε να μην αφυδατωθείτε λόγω της έντονης εφίδρωση. Χρειάζεστε περίπου 1 μπουκάλι νερό και ένα ενεργειακό ποτό ανά ώρα. Πίνετε τακτικά κατά τη διάρκεια της άσκησης προτού διψάσετε. Στην περίπτωση που νιώσετε δίψα αυτό σημαίνει ότι η απώλεια των υγρών στο σώμα σας έχει ήδη φτάσει το 2%-3%. Στην πράξη οι αθλητές πίνουν πολύ λιγότερο απ΄ όσο χρειάζονται με αποτέλεσμα να μην καλύπτουν ούτε το 50% των υγρών που έχασαν κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Εξασφαλίστε τους υδατάνθρακες που χρειάζεστε
Εάν η βόλτα σας με το ποδήλατο ξεπεράσει τη μία ώρα ή κάνετε υψηλής έντασης ποδηλασία, απαιτείται να εξασφαλίσετε στον οργανισμό σας ένα σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες όπως μπανάνες, γάλα με δημητριακά, γιαούρτι με μέλι, αποξηραμένα φρούτα ή φυσικό χυμό φρούτων. Μελέτη στο Πανεπιστήμιο της Πολιτείας της Πενσυλβάνια βρήκε ότι οι γυναίκες που κατανάλωναν στο πρωινό τους δημητριακά, πλούσια σε ίνες, 45 λεπτά πριν από την άσκηση μπορούσαν να κάνουν περισσότερο ποδήλατο από εκείνες που έπιναν νερό μόνο ή έτρωγαν δημητριακά με μικρή περιεκτικότητα σε ίνες. Καταναλώνετε ένα είδος υδατανθράκων πλούσιων σε ίνες τουλάχιστον 1 ώρα πριν από την άσκηση. Τα δημητριακά πρωινού π.χ. περιέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μέταλλα και ιχνοστοιχεία που προσδίδουν στον οργανισμό την απαιτούμενη ενέργεια.
Συμπληρώστε τις ελλείψεις σας
Εάν ακολουθείτε μια καλά ισορροπημένη δίαιτα, σχεδόν σίγουρα θα πάρετε όλες τις βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειάζεστε. Στην περίπτωση όμως που η διατροφής σας δεν είναι ισορροπημένη ίσως χρειαστείτε κάποιο συμπλήρωμα. Αν λείπουν από το οργανισμό σας βιταμίνες θα πρέπει να τις αναπληρώσετε. Συμβουλευτείτε τον προπονητή ή το φαρμακοποιό σας.
