Σημαντικά οφέλη της διαλειμματικής άσκησης υψηλής έντασης (HITT)

Η άσκηση HIIT μπορεί να είναι η λύση για όσους δεν αγαπούν να περνούν πολλές ώρες στο γυμναστήριο και που ειδικά τώρα με την πανδημία το αποφεύγουν. Η  High-Intensity Interval Training (HIIT) αποτελείται από γρήγορες ασκήσεις υψηλής έντασης που εναλλάσσονται με χαμηλής έντασης περιόδους ανάπαυσης. Στόχος είναι η γρήγορη εφίδρωση και το κάψιμο θερμίδων σε σύντομο διάστημα. Η διάρκεια αυτής της προπόνησης κυμαίνεται μεταξύ 10-30 λεπτών. Μπορεί να περιλαμβάνει τρέξιμο, ποδήλατο ή σκοινάκι. Ο συγκεκριμένος χρόνος άσκησης και ανάπαυσης ποικίλλει, με βάση τη δραστηριότητα που επιλέγει κάποιος και το πόσο έντονα ασκείται.

Η HIIT μπορεί να παράσχει μοναδικά οφέλη στην υγεία.

 

Με την HIIT μπορεί να κάψουμε γρήγορα θερμίδες

Έρευνα συνέκρινε τις θερμίδες που κάηκαν με 30 λεπτά άσκησης HIIT ή άσκησης με βάρη, τρέξιμο και ποδήλατο. Με την διαλειμματική άσκηση υψηλής έντασης (HITT) κάηκαν 25–30% περισσότερες θερμίδες από τις άλλες μορφές άσκησηςΣτην έρευνα, μια επανάληψη HIIT αποτελούνταν από 20 δευτερόλεπτα μέγιστης προσπάθειας ακολουθούμενη από 40 δευτερόλεπτα ανάπαυσης.

 

 

Αυτό σημαίνει ότι οι συμμετέχοντες μπορούσαν να ασκούνται το 1/3 του χρόνου σε σχέση με τις ομάδες τρεξίματος και ποδηλάτου. Αν και κάθε session διαρκούσε 30 λεπτά, είναι σύνηθες τα sessions της HIIT να είναι πολύ βραχύτερα από αυτά της παραδοσιακής άσκησης. Αυτό συμβαίνει επειδή η HIIT σας επιτρέπει να κάψετε περίπου την ίδια ποσότητα θερμίδων αλλά και να ξοδέψετε λιγότερο χρόνο στην άσκηση.

Ο μεταβολικός ρυθμός είναι υψηλότερος, ώρες μετά την άσκηση

Έρευνες έδειξαν την εντυπωσιακή ιδιότητά της να αυξάνει το μεταβολικό ρυθμό ώρες μετά την άσκηση. Ορισμένοι ερευνητές ανακάλυψαν ότι αυξάνει τον μεταβολισμό μετά την άσκηση περισσότερο από το τρέξιμο και την άσκηση με βάρη. Η HIIT φάνηκε επίσης να μετατοπίζει τον μεταβολισμό προς το να χρησιμοποιεί λίπος για ενέργεια, αντί για υδατάνθρακες. Έρευνες έδειξαν  επίσης, ότι 2 λεπτά HIIT με τη μορφή sprints αύξησε τον μεταβολισμό σε 24 ώρες όσο το τρέξιμο για 30 λεπτά.

 

 

Η διαλειμματική άσκηση υψηλής έντασης συμβάλλει στη μείωση λίπους

Έρευνες έδειξαν ότι η HIIT μπορεί να βοηθήσει στο χάσιμο λίπους. Επισκόπηση εξέτασε 13 πειράματα σε 424 υπέρβαρους και παχύσαρκους. Ανακάλυψε ότι η HIIT και η παραδοσιακή άσκηση μέτριας έντασης μπορούν να μειώσουν το λίπος και την περίμετρο μέσης. Άλλη έρευνα ανακάλυψε ότι άνθρωποι που έκαναν HIIT 3 φορές την εβδομάδα για 20 λεπτά τη φορά έχασαν 2 κιλά λίπους σε 12 εβδομάδες χωρίς διατροφικές αλλαγές.

 

 

Παρατηρήθηκε μείωση 17% του ενδοσπλαχνικού λίπουςΈρευνες, επίσης, έδειξαν ότι το λίπος μπορεί να μειωθεί με την HIIT, παρά τη σχετικά μικρή χρονική δέσμευση.Ωστόσο, η άσκηση υψηλής έντασης (HIIT) μπορεί ενδεχομένως να είναι πιο αποτελεσματική για απώλεια λίπους σε όσους είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι.

 

Αυξάνει τη μυϊκή μάζα

Η άσκηση HIIT θα μπορούσε να αυξήσει τη μυϊκή μάζα σε ορισμένους ανθρώπους. Ωστόσο, η αύξηση γίνεται κυρίως στους μυς που χρησιμοποιούνται περισσότερο συχνά, όπως συμβαίνει στον κορμό και στα πόδιαΕπίσης, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η αύξηση της μυϊκής μάζας είναι πιο πιθανό να συμβεί σε ανθρώπους που ήταν λιγότερο ενεργητικοί αρχικά.

 

 

Ορισμένες έρευνες σε ενεργητικούς ανθρώπους απέτυχαν να δείξουν υψηλότερη μυϊκή μάζα μετά από προγράμματα HIIT.

Βελτιώνει την κατανάλωση οξυγόνου

Η κατανάλωση οξυγόνου αφορά την ικανότητα χρήσης οξυγόνου από τους μυς και η άσκηση αντοχής είναι συνήθως αυτή που τη βελτιώνει. Παραδοσιακά, αποτελείται από μακράς διαρκείας sessions συνεχόμενου τρέξιμου ή ποδήλατου με σταθερό ρυθμό.

 

 

Ωστόσο, φαίνεται ότι η διαλειμματική άσκηση υψηλής έντασης (HIIT) μπορεί να παράγει τα ίδια οφέλη σε μικρότερο χρόνο. Έρευνα ανακάλυψε ότι 5 εβδομάδες άσκησης με HIIT που γινόταν 4 ημέρες την εβδομάδα για 20 λεπτά κάθε φορά, βελτίωνε την κατανάλωση οξυγόνου κατά 9%. Αυτό ήταν σχεδόν ίδιο με τη βελτίωση κατανάλωσης οξυγόνου στην άλλη ομάδα που έκανε ποδήλατο 40 λεπτά την ημέρα για 4 ημέρες την εβδομάδα. Άλλη έρευνα 8 εβδομάδων, έδειξε ότι στην παραδοσιακή προπόνηση σε στατικό ποδήλατο, αυξήθηκε η κατανάλωση οξυγόνου κατά 25% κάνοντας την διαλειμματική άσκηση υψηλής έντασης (HIIT). Ο συνολικός χρόνος άσκησης ήταν διαφορετικός μεταξύ των ομάδων: 120 λεπτά προπόνησης την εβδομάδα με την παραδοσιακή άσκηση, έναντι 60 με την HIITΆλλες έρευνες δείχνουν ότι η HIIT μπορεί να βελτιώσει την κατανάλωση οξυγόνου.

 

Μειώνει καρδιακούς παλμούς και πίεση

Η HIIT μπορεί ενδεχομένως να έχει σημαντικά οφέλη στην υγεία. Έρευνες δείχνουν ότι μπορεί να μειώσει τους παλμούς και την πίεση σε υπέρβαρους και παχύσαρκους που συχνά έχουν υπέρταση. Έρευνα ανακάλυψε ότι 8 εβδομάδες HIIT σε στατικό ποδήλατο μείωσαν την πίεση, σε ανθρώπους με υπέρταση που πριν έκαναν την παραδοσιακή άσκηση αντοχής.

 

 

Στην έρευνα, η ομάδα άσκησης αντοχής ασκήθηκε 4 ημέρες την εβδομάδα για 30 λεπτά την ημέρα αλλά η ομάδα HIIT ασκήθηκε μόνο 3 φορές την εβδομάδα για 20 λεπτά την ημέρα. Ορισμένοι ερευνητές ανακάλυψαν ότι η HIIT μπορεί ακόμα και να μειώσει ενδεχομένως την πίεση περισσότερο από την άσκηση μέτριας έντασης. Ωστόσο, φαίνεται ότι άσκηση υψηλής έντασης δεν αλλάζει συνήθως την πίεση σε ανθρώπους φυσιολογικού βάρους με φυσιολογική πίεση.

 

Ρίχνει το σάκχαρο

Το σάκχαρο μπορεί να μειωθεί με προγράμματα που διαρκούν λιγότερο από 12 εβδομάδες.

 

 

Επισκόπηση 50 ερευνών έδειξε ότι η HIIT δεν μειώνει μόνο το σάκχαρο, αλλά και την αντίσταση στην ινσουλίνη, περισσότερο από την παραδοσιακή συνεχόμενη άσκηση. Με βάση αυτές τις πληροφορίες, είναι πιθανό η διαλειμματική άσκηση υψηλής έντασης (HIIT) να είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη για όσους έχουν κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2Ορισμένα πειράματα σε ανθρώπους με διαβήτη τύπου 2 έδειξαν την αποτελεσματικότητα της HIIT στη βελτίωση του σακχάρου. Ωστόσο, έρευνα σε υγιείς δείχνει ότι μπορεί ενδεχομένως να βελτιώνει την αντίσταση στην ινσουλίνη ακόμα περισσότερο από την παραδοσιακή συνεχόμενη άσκηση.

 

Πηγή: HEALTHLINE

Επιμέλεια: Ιφιγένεια Τσαντίλη

Δημοσιογράφος- Επικοινωνιολόγος M.Sc.

https://ifigenia-tsantili.gr

Σχετικά Άρθρα