Πώς να αναπληρώσετε τους ηλεκτρολύτες {Συνταγές}

Τι είναι οι ηλεκτρολύτες και πώς τους αναπληρώνουμε
Οι ηλεκτρολύτες είναι στοιχεία που βρίσκονται στο σώµα και σε υγρά του και φέρουν ηλεκτρικό φορτίο. Οι υψηλές θερμοκρασίες του καλοκαιριού προκαλούν σημαντική απώλεια υγρών και ηλεκτρολυτών από τον οργανισμό με συνέπεια να αυξάνεται ο κίνδυνος αφυδάτωσης. Για την επίτευξη της σωστής ενυδάτωσης, το νερό είναι αναγκαίο, αλλά δεν είναι αρκετό. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι δεν περιέχει τις ποσότητες ηλεκτρολυτών, ιχνοστοιχείων και μετάλλων που χρειάζονται για την αναπλήρωση των ποσοτήτων που αποβάλλονται σε καθημερινή βάση. Η ρύθμιση της σωστής ισορροπίας των ηλεκτρολυτών στο σώμα, βοηθά στη σύσπαση των μυών, ρυθμίζει την ενυδάτωση του σώματος, μέσω των κυτταρικών μεμβρανών, αλλά και στην καλή λειτουργία των νεφρών.

Οι ηλεκτρολύτες είναι μέταλλα που έχουν ηλεκτρικό φορτίο και παρέχουν στον οργανισμό ηλεκτρική φόρτιση, δήλωσε η διατροφολόγος Brittney Bearden. Σε αυτά τα μέταλλα περιλαμβάνονται το νάτριο. το κάλιο, το ασβέστιο και το μαγνήσιο.

Πολλές λειτουργίες του οργανισμού εξαρτώνται από τους ηλεκτρολύτες. Για παράδειγμα, το ασβέστιο και το μαγνήσιο χρειάζονται για τις συσπάσεις των μυών. Η διατήρηση της ισορροπίας των ηλεκτρολυτών στον ανθρώπινο οργανισµό είναι σηµαντική, καθώς ρυθμίζουν την κατανοµή νερού στο σώµα, επηρεάζουν το pH του αίµατος και συμβάλλουν στη νευροµυϊκή διέγερση.

Οι ανισορροπίες στους ηλεκτρολύτες μπορούν να έχουν βλαβερή επίδραση στην υγεία. Η αφυδάτωση είναι κοινή αιτία ανισορροπίας στους ηλεκτρολύτες που μπορεί να εμφανιστεί από εμετό, διάρροια ή υπερβολική εφίδρωση.

Με τον ιδρώτα, το σώμα μας χάνει μεγάλες ποσότητες νερού και ηλεκτρολυτών, που βρίσκονται στο ενδοκυττάριο και εξωκυττάριο χώρο και συμβάλλουν στη διατήρηση της ισορροπίας στο κύτταρο.

Αν διαταραχθεί αυτή η ισορροπία, το κύτταρο δεν λειτουργεί σωστά και προκαλούνται διάφορες δυσλειτουργίες στο ανθρώπινο σώμα. Η σημασία της επαρκούς ενυδάτωσης για τον ασκούμενο είναι σημαντική για την αποφυγή αφυδάτωσης και διαταραχών ηλεκτρολυτών, που επιφέρουν σοβαρές επιπτώσεις στην υγεία, αλλά και στην απόδοση.

Αυτό που συμβαίνει είναι ότι σε καταστάσεις έντονης εξάντλησης και κυρίως με την απουσία ηλεκτρολυτών- οι οποίοι απαιτούνται για τα νευρικά σήματα- ο αθλητής αδυνατεί να δώσει ισχυρό σήμα συστολής στους μυς. Επίσης διαταράσσεται η ενημέρωση του εγκεφάλου για την μυϊκή δραστηριότητα και πολλές φορές αποτυγχάνει να δώσει σήμα χαλάρωσης στους μυς, όταν αυτοί το χρειάζονται (κράμπες).
Οι ηλεκτρολύτες λοιπόν, κρίνονται απαραίτητοι για την ομαλή συνεργασία νευρικού και μυϊκού συστήματος.

Το καλοκαίρι, κατά το οποίο με την εφίδρωση ο ασκούμενος χάνει χρήσιμους ηλεκτρολύτες, κρίνεται απαραίτητη η αναπλήρωσή τους μέσω της τροφής, ή μέσω σκευάσματος (ισοτονικά ποτά) κατά την προπόνηση διαρκείας, ώστε να αποφευχθούν φαινόμενα αδυναμίας ή κράμπες. Άρα, πέρα από τη σωστή διατροφή, ένας ασκούμενος πρέπει να φροντίσει να κρατά σε καλή ισορροπία και τους ηλεκτρολύτες του.

Τα ισοτονικά ποτά είναι διαλύματα που περιέχουν ηλεκτρολύτες και παρέχουν ενέργεια με τη μορφή υδατανθράκων. Αυτά τα διαλύματα αναπληρώνουν τους υδατάνθρακες που καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της άσκησης μέχρι κάποιο σημείο, (την ενέργεια του ο ασκούμενος την καλύπτει με άλλου είδους σκευάσματα ή τροφές που είναι υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες) και τους ηλεκτρολύτες που χάνονται μέσω της εφίδρωσης. Η χρήση τους είναι ιδιαίτερα σημαντική σε αθλήματα ή αερόβια σπορ που διαρκούν περισσότερο από μία ώρα, αφού η περιεκτικότητά τους σε ηλεκτρολύτες συμβάλλει στην ισορροπία υγρών στο σώμα. Η σύστασή τους επιτρέπει τη γρήγορη απορρόφηση από τον οργανισμό (τόσο ταχεία όσο και το σκέτο νερό), ώστε να καλύπτουν άμεσα τις ανάγκες του οργανισμού, είτε κατά την διάρκεια της κίνησης, για καλύτερες επιδόσεις, είτε για αναπλήρωση των αποθεμάτων.

Αξίζει να τονισθεί, ότι σε αθλητές αγωνισμάτων παρατεταμένης διάρκειας, όπως είναι οι ultra runners, η υπερβολική κατανάλωση μόνο νερού, μπορεί να είναι επικίνδυνη, γιατί μπορεί να προκληθεί υπονατριαιμία (χαμηλό νάτριο στο αίμα). Οι απώλειες νατρίου από τον ιδρώτα, σε αυτές τις συνθήκες, μπορεί να είναι υψηλές και η κατανάλωση νερού αραιώνει ακόμα παραπάνω τη συγκέντρωση νατρίου στο αίμα. Η υπονατριαιμία προλαμβάνεται με την χρήση ισοτονικών ποτών.

Εύκολοι τρόποι αναπλήρωσης των ηλεκτρολυτών

Προσθέστε μια πρέζα αλάτι σε ένα ποτήρι νερό και πιείτε το αργά. Εάν είστε άρρωστοι ή έχετε δουλέψει σε εξωτερικό χώρο με ζέστη για περισσότερο από 40 λεπτά, αυτός είναι ένας γρήγορος τρόπος για να αναπληρώσετε τα επίπεδα νατρίου στον οργανισμό σας. Αν έχετε υψηλή πίεση πάντως, θα πρέπει να αποφεύγετε το αλάτι.
Φάτε μια μπανάνα για να αναπληρώσετε το κάλιο στον οργανισμό σας. Πιείτε ένα ποτήρι νερό μαζί για να βοηθήσετε την απορρόφηση του καλίου. Το καλοκαίρι προτιμήστε το καρπούζι που καταπολεμά την αφυδάτωση και είναι επίσης ένα φρούτο υψηλής περιεκτικότητας σε κάλιο.

Φτιάξτε το δικό σας αθλητικό ποτό για να αναπληρώσετε τους χαμένους ηλεκτρολύτες. Προσθέστε 1/4 του κουταλιού του γλυκού αλάτι, 1/4 του κουταλιού του γλυκού σόδα, το χυμό από 1/2 φλιτζάνι πορτοκάλι και 2 κουταλιές της σούπας ζάχαρη σε 1 λίτρο νερό και έπειτα ανακατέψτε το μείγμα.
Πιείτε φυσικό νερό καρύδας που θα βρείτε στα καταστήματα που πουλάνε βιολογικά προϊόντα ή σε σούπερ μάρκετ. Το νερό καρύδας είναι αναζωογονητικό, ενυδατικό και σας παρέχει μια καλή δόση καλίου.
Αναπληρώστε το μαγνήσιο τρώγοντας μπρόκολο ή σπανάκι και το ασβέστιο τρώγοντας ένα μπολ γιαούρτι, τυρί με χαμηλά λιπαρά ή ένα ποτήρι γάλα.

Ροφήματα για να αναπληρώσουμε εύκολα και γευστικά τους ηλεκτρολύτες

Smoothies
Η κατανάλωση smoothies φρούτων ή λαχανικών με γάλα ή γιαούρτι, είναι καλός τρόπος να αναπληρώσετε ηλεκτρολύτες μετά από έντονη άσκηση. Μπορείτε να φτιάξετε από ποικιλία φρούτων και λαχανικών, όπως μπανάνες, μήλα, μάνγκο, βατόμουρα, φράουλες, σπανάκι. Τα Smoothies φέρνουν κορεσμό, επομένως μπορείτε να καταναλώνετε μικρές μερίδες μετά από έντονη άσκηση.

Χυμός απο πίκλες

Μετά την άσκηση, ο συγκεκριμένος χυμός παρέχει μεγάλη και γρήγορη ένεση ηλεκτρολυτών αν έχετε ιδρώσει πολύ. Έχει πολύ νάτριο, που χρειάζεται το σώμα μετά από πολλή εφίδρωση.

Χυμός φρούτων
Κεράσι, καρπούζι και χυμός πορτοκαλιού είναι καλές πηγές ηλεκτρολυτών, όπως το μαγνήσιο και το κάλιο, λέει η διατροφολόγος Lisa Jones, Χυμός 100% είσης συμβάλλει με μεγάλες ποσότητες βιταμινών και αντιοξειδωτικών. Ο χυμός φρούτων συνήθως έχει πολλή ζάχαρη, επομένως μπορείτε να τον αραιώνετε με νερό.
Σκεφτείτε να φτιάξετε το δικό σας ρόφημα προσθέτοντας κάποιο φρούτο στο νερό. Ο χυμός δεν είναι η ιδανική επιλογή για την αντικατάσταση ηλεκτρολυτών μετά την εφίδρωση.

Συνταγές με χυμούς φρούτων

Χυμός από celery + μήλο + λεμόνι
Αυτός ο συνδυασμός αναπληρώνει θαυμάσια τους ηλεκτρολύτες στον οργανισμό σας. Το σέλερι είναι πλούσια φυσική πηγή καλίου και νατρίου, μαγνησίου, ανιόντων χλωρίου και φωσφόρου. Το μήλο παρέχει επιπλέον κάλιο και φυσικές γλυκαντικές ουσίες. Τέλος, το λεμόνι είναι ο καλύτερος ηλεκτρολύτης από όλα τα εσπεριδοειδή.

Θαλασσινό αλάτι + baking soda + χυμό λεμόνι + σιρόπι σφενδάμου

Αυτή είναι μια θαυμάσια φυσική συνταγή για αθλητές αντοχής.

Θα νομίζετε πως το να πιείτε baking soda είναι λίγο περίεργο, αλλά χρησιμοποιείται εδώ και πολλούς αιώνες. Καταναλώνοντας baking soda κάνετε τον οργανισμό σας λιγότερο όξινο, ενώ επίσης αποτελεί πλούσια πηγή διττανθρακικού νατρίου. Ανακατέψτε μισό κουταλάκι θαλασσινό αλάτι, με μισό κουταλάκι baking soda και ένα κουταλάκι σιρόπι σφενδάμου, για καλύτερη γεύση, με χυμό ενός λεμονιού σε 250 ml νερό.

Νερό καρύδας

Μια μερίδα 236 ml παρέχει 470 milligrams καλίου, που το καθιστά καλή πηγή για αυτό το μέταλλο. Ωστόσο, η ίδια ποσότητα έχει μόνο 25 ml νατρίου. Αθλητές και άνθρωποι που ιδρώνουν πολύ θα πρέπει να γνωρίζουν το χαμηλό περιεχόμενο σε νάτριο. Το νάτριο είναι ένας από τους κύριους ηλεκτρολύτες που χάνονται με την εφίδρωση και πρέπει να αντικαθίσταται μετά από μεγάλη εφίδρωση.

Συνταγή

Μείγμα νερού καρύδας + σπόρων chia
Το νερό της καρύδας περιέχει μεγάλη ποσότητα καλίου, που θα σας βοηθήσει να μείνετε ενυδατωμένοι και να μπορέσετε να αποφύγετε τις κράμπες. Είναι τελείως φυσικό νερό και πολύ χαμηλό σε σάκχαρα. Συνδυάστε αυτά τα διατροφικά στοιχεία με ένα πακέτο σπόρους chia για να έχετε ένα μείγμα ''δυναμίτη''.

Οι σπόροι chia είναι μια εκπληκτική ενεργειακή τροφή, πλούσια πηγή ω-3 λιπαρών οξέων, πρωτεϊνών και ινών. Έχουν την ικανότητα να σας κρατούν ενυδατωμένους, γιατί μπορούν να απορροφήσουν και να διατηρήσουν 9 φορές το βάρος τους σε υγρά. Είναι εύπεπτοι σπόροι, δημοφιλείς στους αθλητές αντοχής, γιατί παρέχουν μεγάλη ενέργεια, ιδίως σε έντονα προγράμματα άσκησης.

Φυτικό γάλα

Αν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη ή είστε αλλεργικός στο γάλα ή ακολουθείτε vegan διατροφή, το φυτικό γάλα μπορεί να είναι καλή πηγή ηλεκτρολυτών. Ορισμένα είναι ενισχυμένα με ασβέστιο.
Να θυμάστε ότι παρόλο που το προφίλ τους σε ηλεκτρολύτες δεν είναι ισοδύναμο με το προφίλ από γάλα αγελάδας, πολλά άλλα φυτικά γάλατα, όπως από σόγια, καρύδα, συχνά ενισχύονται με επιπλέον ασβέστιο. Επίσης το αμύγδαλο και η σόγια είναι πολύ καλή πηγή φωσφόρου. Στο φυτικό γάλα περιλαμβάνονται το γάλα αμυγδάλου, της καρύδας, του ρυζιού, της σόγιας, της βρώμης και του αρακά.

Συνταγή

Γάλα αμυγδάλου+ μπανάνα + kale

Αυτό το smoothie είναι εξαιρετικά ενυδατικό. Η μπανάνα παρέχει μεγάλες ποσότητες καλίου και μαγνησίου, τα οποία βοηθούν στη ρύθμιση των υγρών στο σώμα σας. Τα αμύγδαλα επίσης αποτελούν πλούσια πηγή μαγνησίου και καλίου. Όταν φτιάχνετε το γάλα από αμύγδαλα, θυμηθείτε να προσθέσετε αλάτι (εκτός και αν προσθέσετε τυποποιημένο γάλα αμυγδάλου που περιέχει αλάτι). Το kale είναι μια υπερτροφή και εξαιρετική πηγή μαγνησίου και ασβεστίου, που βοηθάει στη σωστή σύσπαση των μυών κατά την άσκηση. Ανακατέψτε ένα με τρία φύλλα kale αφού πετάξετε το κοτσάνι.