Παχυσαρκία, Χοληστερόλη και Υπέρταση οι «εχθροί» των παιδιών μας

Στα γεύματα των νέων μας σήμερα, υπάρχει έλλειψη των οσπρίων, των λαχανικών, των φυτικών λαδιών (ελαιόλαδο), των φαγητών στην σχάρα ή των βραστών.

Οι πιθανοί λόγοι για την παχυσαρκία, χοληστερόλη και υπέρταση στην παιδική ηλικία είναι η καθιστική ζωή των μαθητών καθώς επίσης και η λανθασμένη διατροφή τους που βασίζεται στα έτοιμα φαγητά, τηγανιτά, στα σνακ (τυρόπιτα, λουκανικόπιττα), καθώς και στην μη ποιοτική διατροφή τους. 

Αν κοιτάξουμε την μέση διατροφή των παιδιών σήμερα θα παρατηρήσουμε ότι βασίζεται στα ολόπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα, πίτσες, τυρόπιτες, γαριδάκια, κρουασάν, κρέας, χάμπουργκερ, μαγιονέζα στα σάντουιτς, αναψυκτικά, αλατισμένα φαγητά.

Στα γεύματα των νέων μας σήμερα, υπάρχει έλλειψη των οσπρίων, των λαχανικών, των φυτικών λαδιών (ελαιόλαδο), των φαγητών στην σχάρα ή των βραστών.

Ψηλή χοληστερόλη στο αίμα – (εισηγήσεις)

Η χοληστερόλη μεταφέρεται στο αίμα από τις λιποπρωτεΐνες. Δύο από αυτές είναι η LDL (κακή χοληστερόλη) που είναι τα 2/3 της χοληστερόλης στο αίμα και η HDL (καλή χοληστερόλη) που μεταφέρει την χοληστερόλη από τις αρτηρίες στο συκώτι.  Η αυξημένη χοληστερόλη, εκτός και αν είναι ενδογενής (παράγεται από τον οργανισμό) μπορεί να οφείλεται στην διατροφή, έλλειψη άσκησης ή συνδυασμό αυτών.

Εισηγήσεις:

1. Μείωση στην διατροφή των κορεσμένων λιπιδίων (ζωικά λίπη- κρέας, βούτυρο, μαγιονέζα, λουκάνικα, ολόπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά, αλλαντικά, εντόσθια καθώς και επίσης και το φοινικέλαιο και το ινδοκαρυδέλαιο). Τα κορεσμένα λιπίδια δεν πρέπει να αποτελούν περισσότερο από 8-10% των ημερήσιων θερμίδων.

2. Αύξηση των μονοακόρεστων (ελαιόλαδο, κοτόπουλο) και πολυακόρεστων (ψάρι, φυτικά λάδια) στην διατροφή αφού έρευνες έδειξαν ότι αυτά μπορούν να συμβάλουν στην μείωση της ολικής χοληστερόλης.

3. Η χοληστερόλη από την διατροφή μας δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 300mg την ημέρα και το ολικό λίπος όχι περισσότερο από 30% των ημερήσιων θερμίδων.

4. Αλάτι

 

Κρέας, ψάρι και πουλερικά

• Διαλέξτε ψάρι, πουλερικά, ή άπαχο βοδινό κρέας.

• Αφαιρέστε το λίπος από το χοιρινό και το βοδινό και βγάλτε το δέρμα από τα πουλερικά.

• Ψήστε στην σχάρα, στον φούρνο, βραστά, στον ατμό αλλά μην τηγανίζετε.  Επίσης, όπου είναι δυνατό τοποθετήστε το κρέας σε σχάρες έτσι που το λίπος να φεύγει.

• Χρησιμοποιήστε άπαχο κιμά γαλοπούλας αντί για άλλους κιμάδες.

• Κόκκινοι κιμάδες χωρίς επιπρόσθετο λίπος.

• Από τα κατεψυγμένα κρέατα αφαιρέστε το λίπος και μαγειρέψετε με διαιτητικές συνταγές.

• Επιλέξετε τόνο σε νερό αντί σε λάδι ή χρησιμοποιήστε ζεστό νερό για να φύγει το λίπος.

• Φτιάξτε τα μακαρόνια σας χωρίς κιμά και άσπρες κρεμώδες σάλτες ή σάλτσες με βούτυρο.

• Τρώτε όσο το δυνατό περισσότερα γεύματα χωρίς κρέας.

 

Γάλα και τυριά 

• Πίνετε αποβουτυρωμένο ή ημιαποβουτυρωμένο γάλα αντί για ολόπαχο.

• Χρησιμοποιήστε άπαχα ή με χαμηλά σε λιπαρά τυριά αντί για ολόπαχα.

• Χρησιμοποιήστε αποβουτυρωμένο γιαούρτι αντί για φρέσκα κρέμα.

• Χρησιμοποιήστε αποβουτυρωμένο γάλα εβαπορέ αντί για κρέμα γάλακτος.

• Απολαύστε το παγωτό γιαούρτι ή το παγωμένο γάλα αντί παγωτό.

 

Φρούτα και λαχανικά 

• Χρησιμοποιήστε λάδι φυτικό (εκτός φοινικέλαιο και καρυδέλαιο) αντί για μαργαρίνη και βούτυρο για να μαγειρέψετε τα λαχανικά σας.

• Χρησιμοποιήστε άπαχο γιαούρτι για το ντρέσιγκ της σαλάτας σας αντί για κρέμα, τυριά και μαγιονέζα και άλλα ντρέσιγκ για σαλάτες που κυκλοφορούν στο εμπόριο.

• Αν θα αγοράσετε κάποιο ντρέσιγκ τότε διαλέξτε το να έχει χαμηλά λιπαρά, φυτικά έλαια, χυμό από λεμόνια, και μυρωδιές αντί για κανονικό ολόπαχο ντρέσιγκ.

• Προσθέστε νερό για να αραιώσετε τα βιομηχανοποιημένα ντρέσιγκ και να διασπάσετε το λίπος που περιέχουν.

• Τρώτε τουλάχιστο δύο μερίδες λαχανικά στα γεύματα  σας. (1 μερίδα είναι ισοδύναμη με 1 φλυντζάνι ωμά ή ½ φλυντζάνι μαγειρεμένα λαχανικά.

• Τα τσιμπολογήματα σας φροντίστε να αποτελούνται από φρέσκα λαχανικά και φρούτα αντί για πατατάκια, τσίπς και ότι άλλο περιέχει πολύ αλάτι και λάδι.

• Μάθετε να απολαμβάνετε φρούτα για επιδόρπιο αντί για γλυκά.

   

 Ψωμί και δημητριακά  

• Χρησιμοποιήστε στο ψωμί σας μαρμελάδα αντί για βούτυρο και μαργαρίνη.

• Επιλέξετε ψωμί, δημητριακά και κράκερ που είναι φτιαγμένα με λίγα λιπαρά ή και καθόλου.

 Άλλα φαγητά και τρόποι μαγειρέματος.

• Χρησιμοποιήστε αντικολλητικό τηγάνι ή τηγάνι που θέλει ελάχιστο λάδι για να τηγανίσει.

• Χρησιμοποιήστε υποκατάστατα του αυγού στις συνταγές σας αντί για ολόκληρα αυγά.

• Χρησιμοποιήστε την μισή ποσότητα μαργαρίνης, βουτύρου ή λαδιού αντί για όση γράφει η συνταγή.

• Διαλέξτε κτυπημένα είδη βουτύρου, μαργαρίνης, κρεμώδες τυριού γιατί περιέχουν την μισή θερμιδική αξία από όλα τα άλλα είδη.

• Χρησιμοποιήστε κρασί, χυμό λεμονιού ή φυτικό ζωμό, αντί για μαργαρίνη ή βούτυρο.

• Τηγανίστε/ τσιγαρίστε χωρίς λάδι και προσθέστε γεύση ντοματοχυμού, κρασί ή φυτικό ζωμό.

• Γαρνίρετε το πιάτο σας με φρέσκα φρούτα, λαχανικά και εντυπωσιακές σαλάτες που γεμίζουν το μάτι, περιέχουν λίγες θερμίδες και δίνουν το αίσθημα του κορεσμού.

 

 ΔΜΣ (ΒΜΙ) = Δείκτης Μάζας Σώματος

Ο δείκτης του βάρους σε σχέση με το ύψος, ο οποίος υπολογίζεται με την διαίρεση του βάρους (kg) δια το τετράγωνου του ύψους (m²).  Είναι ακόμα ένας τρόπος αξιολόγησης του βάρους.

 ΔΜΣ = Βάρος (kg)

           Ύψος (m²)

 

 

Πηγή: http://bebemou.com

By: Δρ Ελένη Π. Ανδρέου, RDN, LD Κλινική Διαιτολόγος