Αυτό το προγραμματισμένο μενού σκοπό έχει να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε ένα νέο τρόπο διατροφής. Δεν υπάρχει ανάγκη να το ακολουθήσετε αυστηρά, σκεφτείτε το μάλλον ως ένα οδηγό που σας βοηθάει να ξεφύγετε από τις τρέχουσες διατροφικές σας συνήθειες και να επιλέξετε το μονοπάτι προς την υγεία.
Είναι σημαντικό να αναζητήσετε υποστήριξη από αυτούς που βρίσκονται κοντά σας. Μπορεί να είναι δύσκολο να αλλάξετε τον τρόπο ζωής σας από μόνοι σας, και όταν προσπαθείτε να αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες είναι ιδιαιτέρως σημαντικό –αν δεν είστε εσείς οι ίδιοι που ψωνίζετε ή μαγειρεύετε– το άτομο που ετοιμάζει το φαγητό στο σπίτι να είναι πρόθυμο να σας βοηθήσει. Εξάλλου, η υγιεινή διατροφή είναι καλή για όλη την οικογένεια!
Οι προτεινόμενες ποσότητες δίνονται μόνο ως κατευθυντήρια γραμμή. Αισθανθείτε ελεύθεροι να τις αυξήσετε, αν είναι απαραίτητο, έτσι ώστε να νιώθετε ευχάριστα πλήρεις, αλλά βεβαιωθείτε ότι το κάθε γεύμα είναι κατάλληλα ισορροπημένο. Σε κάθε γεύμα πρέπει να υπάρχει μία συγκεκριμένη αναλογία ανάμεσα στα τρόφιμα που είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και σε εκείνα που είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, έτσι ώστε να διατηρηθεί το καλύτερο δυνατό γλυκαιμικό αποτέλεσμα και ισορροπία ανάμεσα στην ινσουλίνη και στην γλυκαγόνη.
Για τα κύρια γεύματα, η ποσότητα πρωτεΐνης θα πρέπει να είναι κατά προσέγγιση στο μέγεθος και στο πάχος της παλάμης σας. Τα περισσότερα γεύματα να ακολουθούν το πρότυπο ΑΒ: μία παλάμη τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες και δύο παλάμες με χαμηλούς γλυκαιμικά υδατάνθρακες. Το γεύμα ανταμοιβής (ΑΒΓ) έχει: μία παλάμη τροφίμων πλούσιων σε πρωτεΐνες, μισή παλάμη μέτριων-υψηλών γλυκαιμικά υδατανθράκων, και μιάμιση παλάμη χαμηλών υδατανθράκων.
Οι ώρες που υποδεικνύονται για το κάθε γεύμα υπάρχουν για να βεβαιωθούμε ότι τρώτε αρκετά συχνά Ίσως χρειαστεί να τις προσαρμόσετε στο δικό σας πρόγραμμα.
Τα νούμερα στις παρενθέσεις αναφέρονται στις συνταγές.
Το γράμμα (Γ) είναι μία υπόδειξη για τους μέτριους-υψηλούς γλυκαιμικά υδατάνθρακες που αποτελούν το κομμάτι Γ του μοντέλου ΑΒΓ του γεύματος ανταμοιβής.
Πιείτε νερό ή τσάι με τα γεύματά σας, εκτός αν ορίζεται κάτι άλλο, και πιείτε τουλάχιστον 8 ποτήρια νερό καθημερινά. Ένα ή δύο ποτήρια των 150 ml κρασί την ημέρα είναι προαιρετικό – αλλά αν προσπαθείτε χάσετε βάρος συστήνω να αποφεύγετε το αλκοόλ ή να το χρησιμοποιείτε ως το κομμάτι Γ του γεύματος ανταμοιβής.
Η ποικιλία είναι ζωτικής σημασίας. Το να τρώτε χωρίς σκέψη κάθε μέρα τα ίδια φαγητά είναι ένας σίγουρος τρόπος να πάρετε βάρος, και οι δίαιτες που περιορίζουν τις επιλογές των φαγητών σας είναι δύσκολο να ακολουθηθούν για μεγάλο διάστημα. Αλλά υπάρχει και κάτι ακόμα, πιο σημαντικό. Πολλές βιταμίνες και μέταλλα έχουν καλύτερα αποτελέσματα όταν συνδυάζονται με άλλα μικροθρεπτικά στοιχεία, και έχοντας μία ποικιλία στα φαγητά που τρώμε θα εξασφαλίσουμε ότι παίρνουμε μία καλή μείξη μικροθρεπτικών στοιχείων. Οι πρόγονοί μας στη Λίθινη Εποχή είχαν μία διατροφή που διέφερε ανάλογα με τις εποχές, και με την έλλειψη κυνηγιού – δεν έτρωγαν πίτσα κάθε βράδυ!
Βεβαιωθείτε ότι υπάρχουν τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες (ψάρια, πουλερικά, αβγά, γάλα, ανθότυρο, τυρί κότατζ, γιαούρτι, τόφου) σε κάθε σας γεύμα.
Δύο (ή ακόμα και τρία) αβγά θα αποτελούσαν μία κανονική μερίδα, αλλά θυμηθείτε ότι ο κρόκος του αβγού περιέχει αραχιδονικό οξύ, ένα λιπαρό οξύ που μπορεί να προκαλέσει προβλήματα υγείας σε εκείνους που είναι ευαίσθητοι σ’ αυτό. Για να μειώσετε την ποσότητα αραχιδονικού οξέως από τη διατροφή σας, συστήνω να αναμειγνύετε δύο ασπράδια με ένα ολόκληρο αβγό όταν φτιάχνετε ομελέτα.
Το ανθότυρο, τυρί κότατζ, το fromage frais/ quark και το στραγγιστό γιαούρτι με 0-5% λιπαρά είναι όλα καλές, χαμηλές σε λιπαρά πηγές πρωτεΐνης. Για ποικιλία, προσθέστε φρούτα, ψιλοκομμένους ξηρούς καρπούς, καρυκεύματα και φρέσκα ή αποξηραμένα μυρωδικά.
Το σκέτο, φυσικό γιαούρτι είναι ακόμα μία καλή πηγή πρωτεΐνης. Αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, προτιμήστε το γιαούρτι με λιγότερα λιπαρά – έχει την ίδια γεύση με το κανονικό. Αποφύγετε τα γιαούρτια με γεύση φρούτων, καθώς τα περισσότερα περιέχουν αρκετή ζάχαρη. Προτιμήστε τις εναλλακτικές χωρίς ζάχαρη.
Το προγραμματισμένο μενού σκοπό του έχει να σας δείξει ότι δε χρειάζεται να έχετε ψωμί με τα τρία γεύματα την ημέρα. Όταν αγοράζετε ψωμί, να θυμάστε ότι όσο πιο πυκνό και βαρύ είναι τόσο το καλύτερο. Το ψωμί ολικής αλέσεως είναι συχνά πολύ επεξεργασμένο΄ αναζητήστε ψωμί με αλεύρι αλεσμένο σε πέτρες ή άλλα ψωμιά με ολόκληρους σπόρους σιτηρών. Το σπιτικό ψωμί που φτιάχνεται με ολόκληρους σπόρους είναι το καλύτερο.
Κρατήστε αποθέματα κατεψυγμένων και κονσερβοποιημένων ψαριών, κατεψυγμένων λαχανικών και κονσερβοποιημένων φασολιών, έτσι ώστε να έχετε πάντα καλές, υγιεινές τροφές μέσα στο σπίτι.
Προσπαθήστε να μειώσετε την ποσότητα ζάχαρης που καταναλώνετε σε όλες τις μορφές. Αν σας αρέσουν τα γλυκά, ίσως προτιμάτε να το κάνετε αυτό σταδιακά. Το να αντικαταστήσετε τη ζάχαρη είτε με συνδυασμό στέβιας με ερυθριτόλη, σκέτη ερυθριτόλη ή με μικρές ποσότητες φρουκτόζης στα γλυκά και στα δημητριακά και στο γιαούρτι είναι ένας τρόπος να την ελαττώσετε. Η ερυθριτόλη και στέβια έχουν μηδέν θερμίδες και μηδέν γλυκαιμικό δείκτη και φορτίο ενώ φρουκτόζη είναι γλυκύτερη από την κανονική ζάχαρη (σακχαρόζη), έτσι θα χρειαστείτε μικρότερη ποσότητα, και η φρουκτόζη έχει χαμηλή γλυκαιμική επίδραση, 3,5 φορές μικρότερη από τη ζάχαρη.
Προσπαθήστε να μειώσετε την ποσότητα αλατιού που τρώτε συστήνω το αλάτι χαμηλό σε νάτριο. Όταν μειώνετε την ποσότητα άλατος, λίπους και ζάχαρης από τη διατροφή σας, ίσως στην αρχή να διαπιστώσετε ότι τα φαγητά είναι λιγότερο νόστιμα. Μία καλή ιδέα είναι να πειραματιστείτε με άλλα υλικά για να προσθέσετε γεύση. Τα βότανα, το σκόρδο, η πιπερόριζα, η μουστάρδα, το ξίδι (λευκό κρασί ή μπαλσάμικο), οι ξηροί καρποί, το αγνό παρθένο ελαιόλαδο, και έτοιμες σάλτσες όπως η σάλτσα σόγιας, το τσίλι και το ταμπάσκο, η σάλτσα Worcestershire, η ανατολίτικη σάλτσα στρειδιών και η σάλτσα ψαριών μπορούν όλες να προστεθούν για γεύση ακριβώς πριν το σερβίρισμα. Τα μπαχαρικά, οι ζωμοί (προτιμότερα οι σπιτικοί, αν και οι κύβοι και οι σκόνες ζωμών είναι εντάξει) και το κρασί μπορούν να χρησιμοποιηθούν στη μαγειρική. Πολλά καρυκεύματα και βότανα είναι ωφέλιμα για την υγεία: μπορούν να ενισχύσουν το μεταβολισμό, ίσως να είναι υψηλά σε αντιοξειδωτικά, και τα βασικά τους έλαια μπορούν να έχουν συγκεκριμένα οφέλη για την υγεία.
Λίγος χυμός λεμονιού στα μαγειρευμένα λαχανικά, στις σαλάτες, στο ψάρι και στα θαλασσινά, και ακόμα και σε μερικά πουλερικά και κρέατα, μειώνει τη γλυκαιμική επίδραση και προσθέτει μία υπέροχη γεύση φρεσκάδας της Μεσογείου.
Πολλά γεύματα και σνακ επωφελούνται από την προσθήκη ενός κουταλιού λάδι λιναρόσπορου αμέσως πριν τα φάτε: αυτό σας δίνει όλα τα οφέλη των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και μειώνει τη γλυκαιμική επίδραση των γευμάτων σας.
Φαίδων Λίντμπεργκ
Παθολόγος-Διαβητολόγος
Διευθυντής της Dr. Lindberg’s Clinic, Οσλο, Νορβηγία,
www.fedon.no
