Νάμαστε πάλι στην αρχή μιας νέας χρονιάς και έχουμε πια αφήσει πίσω μας τις γιορτές των Χριστουγέννων και της Πρωτοχρονιάς, τα μελομακάρονα, τους κουραμπιέδες, τα τσουρέκια, τα ρεβεγιόν και όλες τις σχετικές υπερβολές, που όμως αποτελούν και αυτές μέρος της περιόδου και των παραδόσεών μας.
Αρκετοί βέβαια έβαλαν κάποια κιλά κατά την διάρκεια των γιορτών, που ίσως μάλιστα να προστίθενται σε ήδη αυξημένο βάρος.
Επειδή το υπερβάλλον βάρος και η παχυσαρκία αποτελούν έναν από τους σημαντικότερους κινδύνους για πιθανή μελλοντική εκδήλωση διαβήτη, καρδιαγγειακών νόσων, χρόνιων φλεγμονοπαθειών και των πιο συνηθισμένων μορφών καρκίνου, είναι πολύ σημαντικό να αντιμετωπίζουμε το πρόβλημα με καλύτερη διατροφή, περισσότερη άσκηση, αρκετό ύπνο (αφού η έλλειψη ύπνου και η κακή ποιότητα ύπνου συμβάλλει στην δημιουργία υπέρβαρου) και μείωση/αντιμετώπιση του άγχους που ρίχνει τον μεταβολισμό και τις καύσεις.
Τα μυστικά της Δίαιτας Λίντμπεργκ - Ορμονική ισορροπία
Το κύριο χαρακτηριστικό της δίαιτας Λίντμπεργκ είναι η ισορροπία μεταξύ πρωτεινών, υδατανθράκων και υγιεινών λιπαρών με έμφαση στο «Γλυκαιμικό Φορτίο» (Glycemic Load ή GL). ΄Εμφαση δίνεται στην επιλογή των υγιεινών υδατναθράκων, κάτι που δεν συμβαίνει στις συμβατικές δίαιτες χαμηλών λιπαρών, όπου η έμφαση δίνεται στην μείωση θερμίδων μέσω κυρίως της μείωσης των λιπαρών.
Μια δίαιτα όμως υπερβολικά φτωχή σε λιπαρά, όχι μόνο δεν έχει καλή γεύση και δεν χορταίνει- κάτι που εξηγεί γιατί δύσκολα μπορεί κανείς να την ακολουθήσει μόνιμα για το υπόλοιπο της ζωής του, αλλά είναι και καταστρεπτική για την υγεία, παρότι έχει γίνει επί δεκαετίες πλύση εγκεφάλου για τιο αντίθετο. Δίαιτα φτωχή σε λιπαρά γίνεται σχεδόν αυτόματα πλούσια σε υδατάνθρακες, δηλαδή σε σάκχαρα και άμυλα (ψωμί, πατάτες, ρύζι, ζυμαρικά). Αυτά οδηγούν σε μεγάλο γλυκαιμικό φορτίο, δηλαδή αύξηση του σακχάρου του αίματος, που με την σειρά του οδηγεί σε αύξηση της ορμόνης ινσουλίνης.
Αυτή είναι η ορμόνη που αυξάνει την λιποκατακράτηση, ιδιαίτερα στην κοιλιά, και οδηγεί σε μια ορμονική διαταραχή που ονομάζεται ινσουλινοαντίσταση. Επίσης η ινσουλίνη οδηγεί σε μείωση του σακχάρου του αίματος μια με μιάμιση ώρα μετά το γεύμα, και η πτωση του σακχάρου αυξάνει την αίσθηση της πείνας και την επιθυμία για γλυκά και άμυλα, με αποτέλεσμα την υπερφαγία. Σε ποσοστό πάνω από το μισό, οι Έλληνες έχουν γενετική προδιάθεση για ινσουλινοαντίσταση και συνεπώς για παχυσαρκία, αλλά και για το λεγόμενο μεταβολικό σύνδρομο, που οδηγεί σε διαβήτη, καρδιαγγειακές παθήσεις, υπέρταση, αυξημένα λιπίδια αλλά και χρόνιες φλεγμονοπάθειες και πολλούς τύπους καρκίνου όπως του μαστού, προστάτη και παχέος εντέρου.
Έτσι λοιπόν, μειώνοντας γενικά τα λιπαρά και αυξάνοντας τους υδατάνθρακες με κύριο στόχο την μείωση θερμίδων, όχι μόνο δεν πετυχαίνουμε τον στόχο για μόνιμη μείωση του σωματικού βάρους, αλλά ταυτόχρονα χειροτερεύουμε την υγεία μας.
Επιλέγοντας μια ισορροπημένη διατροφή με περίπου ίδια ποσότητα πρωτεινών, αργά απορροφήσιμων υδατανθράκων με χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο (GL), πετυχαίνετε καλή γεύση, καλό αίσθημα χορτασμού και ισορροπία στο σάκχαρο του αίματος και τις ορμόνες του οργανισμού, κάτι που διευκολύνει τις καύσεις και ταυτόχρονα μειώνει τον κίνδυνο για μεταβολικό σύνδρομο , ενώ διευκολύνει μόνιμη απώλεια βάρους.
Ακόμα καλύτερα αποτελέσματα πετυχάινετε αν συνδυάσετε την δίαιτα Λίντμπεργκ με περσσότερη σωματική άσκηση, ικανοποιητικό ύπνο και λιγότερο άγχος.
Αυξήστε τις πρωτείνες για να κάψετε λίπος
Τρώγοντας ικανή ποσότητα πρωτείνης με κάθε γεύμα και μικρογεύμα, αυξάνει την ικανότητα του οργανισμού να καίει λίπος και να σας δίνει μεγαλύτερο αίσθημα χορτασμού , από ότι να τρώγατε γεύματε με μεγάλη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Ακολουθώντας την δίαιτα Λίντμπεργκ πετυχαίνετε τέλεια ισορροπία και ικανή ποσότητα πρωτεινών.
Επιλέξτε υγιεινά λιπαρά όχι χαμηλά λιπαρά
Το κατάλληλο είδος λίπους προέρχεται από παρθένο ελαιόλαδο για την προετοιμασία του φαγητού σας, καθώς και από ξηρούς καρπούς, από αβοκάντο, παχύ ψάρι ή συμπήρωμα ιχθυέλαιου και έλαιο λιναρόσπορου (το οποίο βρίσκετε στα καταστήματα υγιεινής διατροφής). Το λίπος των τροφών πρέπει να είναι κυρίως ακόρεστο, περιορίστε την πρόσληψη κορεσμένου λίπους, αν και δεν χρειάζετε να φανατιστείτε με αυτό. Το θέμα είναι τα κορεσμένα λίπη ζωικής πηγής να μην εκτοπίσουν τις άλλες πηγές λίπους που αναφέρθηκαν παραπάνω.
O Γλυκαιμικός Δείκτης
Ο Γλυκαιμικός Δείκτης (Glycemic index ή GI) κατατάσσει τις τροφές υδατανθράκων σύμφωνα με την επίπτωσή τους στο σάκχαρο του αίματος, το οποίο είναι σπουδαίας σημασίας για την ορμονική ισορροπία, για το μεταβολισμό, για το βάρος μας και για την υγεία γενικότερα. Οι υδατάνθρακες που απορροφούνται γρήγορα και μετατρέπονται σε σάκχαρο στο αίμα έχουν υψηλό GI. Αντιθέτως, οι υδατάνθρακες που διαχωρίζονται και απορροφούνται αργά έχουν χαμηλό GI. και προκαλούν μια λιγότερο έντονη, πιο σταθερή αύξηση στο σάκχαρο του αίματος. Αυτοί οι «αργοί» υδατάνθρακες, με το χαμηλό GI., θα έπρεπε να αποτελούν τη βάση στο κάθε μας γεύμα ή κολατσιό – πάντα σε ισορροπία με την κατάλληλη ποσότητα πρωτεΐνης.
Οι τροφές που δεν περιέχουν υδατάνθρακες δεν έχουν άμεση επίδραση στο σάκχαρο, συνεπώς ο Γλυκαιμικός τους Δείκτης είναι μηδέν. Αυτός είναι και ο λόγος που δεν υπάρχουν αριθμοί Γλυκαιμικού Δείκτη για τροφές που περιέχουν πρωτίστως πρωτεΐνες, όπως τα αβγά, το κοτόπουλο, το κρέας και τα ψάρια. Το ίδιο ισχύει και με τις τροφές που αποτελούνται κυρίως από λίπος, όπως το βούτυρο, η μαργαρίνη και τα έλαια. Τα μη αμυλούχα λαχανικά (σχεδόν όλα τα λαχανικά εκτός από βολβούς και ρίζες, όπως π.χ. οι πατάτες) έχουν πολύ χαμηλό σε υδατάνθρακες περιεχόμενο, συνήθως λιγότερο από 5%.
Γλυκαιμικό Φορτίο – πηγαίνοντας το GI ένα βήμα πιο πέρα
Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ένα μέτρο του πόσο γρήγορα οι υδατάνθρακες οποιουδήποτε τροφίμου ανεβάζουν το σάκχαρο – αλλά δε λέει τίποτα για την ποσότητα των υδατανθράκων του τροφίμου, δηλαδή για το πόσο θα χρειαζόσασταν να φάτε από αυτό το τρόφιμο για να αποσπάσετε την αντίδραση που υποδηλώνεται από το Γλυκαιμικό του Δείκτη.
Ερευνητές του Πανεπιστημίου Χάρβαρντ επινόησαν επομένως το Γλυκαιμικό Φορτίο (GL, στα Αγγλικά glycemic load, GL). Ενώ ο GI μας δίνει πληροφορίες σχετικά με το πόσο γρήγορα ανεβαίνει το σάκχαρο, αφού καταναλώσουμε 50 γρ.αφομοιώσιμων υδατανθράκων από διάφορες τροφές, το GL υπολογίζει και το GI και την ποσότητα των υδατανθράκων σε 100 γρ.τροφίμου ή μίας δοσμένης αναλογίας.
Χάριν συγκρίσεως, η ταμπέλλα που ακολουθεί σας δείχνει το GI και GL κάποιων τροφών. Στο βιβλίο μου Doctor’s Diet από τις εκδόσεις Κέδρος θα βρείτε εκτενή λίστα με τα GI και GL των πιο κοινών τροφών.
Ίδιες θερμίδες, διαφορετικό Γλυκαιμικό Φορτίο
Κοιτάζοντας το Γ.Φ. ανά 100 γρ. τροφίμου, μπορούμε να συγκρίνουμε τις τροφές με έναν τρόπο που μας είναι οικείος από τις ετικέτες με τις διατροφικές πληροφορίες που βρίσκονται σε πολλά προϊόντα.
Τι σημαίνει αυτό; ΄Οτι ίδια ποσότητα κορνφλέικς χωρίς ζάχαρη (ΓΦ 70), που τόσο μεγάλοι και παιδιά τρώνε καθημερινά για το πρωινό τους, αυξάνουν το σάκχαρο και την ινσουλίνη του αίματος και συνεπώς και την λιποκατακράτηση περισσότερο από ότι η καθαρή ζάχαρη (Γ.Φ. 68)!
Τα βιβλία μου έχουν κυκλοφορήσει σε 20 χώρες και 14 γλώσσες και πάνω από 500.000 αντίτυπα. Στην Ελλάδα κυκλοφορεί το Greek Doctor’s Diet από τις εκδόσεις Κέδρος με υπέροχες συνταγές και συμβουλές.
Σας εύχομαι καλή χρονιά με πολλή υγεία και καλή επιτυχία!
Φαίδων Λίντμπεργκ
Παθολόγος-Διαβητολόγος
Διευθυντής της Dr. Lindberg’s Clinic, Οσλο, Νορβηγία
