4 διατροφικά στοιχεία που ελαττώνουν τον μυικό πόνο μετά από έντονη άσκηση

Η διατροφή παίζει σπουδαίο ρόλο όχι μόνο στη διατήρηση της καλής φυσικής κατάστασης του οργανισμού, αλλά και στον εμπλουτισμό του με θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στην ομαλή λειτουργία και συντήρησή του. 
 

Τι γίνεται όμως όταν τον καταπονούμε τόσο έντονα, με υπερεντατική εργασία των μυών, που συσσωρεύονται σε αυτούς άχρηστες (καματογόνες) ουσίες και πώς απομακρύνονται οι καματογόνες ουσίες από τον οργανισμό;

Εκτός από διατάσεις ή την καλή προετοιμασία πριν την έντονη άσκηση για την αντιμετώπιση της συσσώρευσης γαλακτικού οξέως που παράγουν οι μύες, οι οποίοι λειτουργούν κατά το τρέξιμο (ή οποιαδήποτε αθλητική δραστηριότητα και τον χορό), για την αντιμετώπιση του μυϊκού κάματος, η διατροφή παίζει σπουδαίο ρόλο. Το νερό είναι απαραίτητο για την απομάκρυση των προϊόντων της οξείδωσης της γλυκόζης στα μυϊκά κύτταρα και του διοξειδίου του άνθρακα που συγκεντρώνεται στους μύες.

 

 

Μετά από έντονη άσκηση, όπως είναι το τρέξιμο, ο χορός, το kick boxing πολλές φορές το σώμα πονά έντονα. Η ΚΕΜΑ (καθυστερημένης έναρξης μυικό άλγος) ή DOMS, όπως είναι ευρύτερα γνωστή,

είναι μυικός πόνος που εμφανίζεται 24 έως 72 ώρες μετά από έντονη άσκηση λόγω της διάσπασης των μυικών ινών. Συνήθως εμφανίζεται όταν ο χορευτής ή ο αθλητής δοκιμάζει κάτι καινούργιο ή κάνει κάποια κίνηση που έχει καιρό να εκτελέσει. Αν εμφανιστεί καθυστερημένης έναρξης μυικό άλγος, ας δούμε με τι συστατικά μπορεί να τροφοδοτήσει τον οργανισμό του. Μπορεί να χρειαστεί να ξανασκεφτεί τη διατροφή του.

 

 

Η ενυδάτωση και το σωστό μείγμα διατροφικών στοιχείων μπορούν να ανακουφίσουν τον πόνο. Η φλεγμονή είναι φυσιολογικός τρόπος ίασης του σώματος, επομένως δεν πρέπει να την εμποδίζουμε να εξελιχθεί. Ωστόσο, με τη διατροφή μπορούμε να αντιμετωπίσουμε τους φλεγμονώδεις παράγοντες και να βοηθήσουμε τους μυς να επανέλθουν στην πρότερη κατάσταση.

Πρωτεΐνη ορού γάλακτος

Τα αμινοξέα της πρωτεΐνης ορού γάλακτος βοηθούν να επιδιορθωθούν οι μυικές ρήξεις που προκαλούν πόνο. Τροφές που την περιέχουν είναι το γάλα, το γιαούρτι, το τυρί και η σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος.

Μετά την άσκηση μπορείτε να πιείτε ένα smoothie με μούρα, λιναρόσπορο και σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος.

Αντιοξειδωτικά

Μπορούν να ουδετεροποιήσουν τις ελεύθερες ρίζες μειώνοντας τη φλεγμονώδη αντίδραση και να επιδιορθώσουν κύτταρα και ιστούς.

Τροφές που τα περιέχουν είναι τα μούρα και ο χυμός βύσσινου.

Εκτός από υψηλό επίπεδο αντιοξειδωτικών, το βύσσινο περιέχει άλλες ουσίες που ενισχύουν το ανοσοποιητικό και προσφέρουν καλύτερο ύπνο και υγεία του εγκεφάλου.

Δοκιμάστε να αναμείξετε 28 γρ εκχυλίσματος βύσσινου σε ανθρακούχο νερό.

 

 

​​​​​​

Υδατάνθρακες

Δίνουν ενέργεια. Χρειάζεται να αναπληρώνουμε συνεχώς τις αποθήκες γλυκογόνου με πηγές υδατανθράκων πλούσιες σε θρεπτικές ουσίες. 

Η κατανάλωση υδατανθράκων στη διάρκεια της ημέρας αποδεδειγμένα βελτιώνει τις αθλητικές επιδόσεις. Μεγάλη κατανάλωση ζυμαρικών όμως αποθηκεύεται σαν λίπος.

Τροφές που περιέχουν υδατάνθρακες είναι τα προϊόντα ολικής άλεσης, όπως είναι η κινόα, η βρώμη, το καστανό ρύζι και τα ζυμαρικά ολικής άλεσης.

Για πρωινό, μπορείτε να φάτε γιαούρτι με γκρανόλα και μούρα.

 

 

Ωμέγα 3 λιπαρά οξέα

Μειώνουν τις φλεγμονές. 

Τροφές που τα περιέχουν είναι το ψάρι (σολομός, τόνος) οι ξηροί καρποί και ο λιναρόσπορος.

Μπορείτε να λάβετε συμπληρώματα ιχθυελαίων, αλλά καλύτερα να παίρνετε τις ουσίες από τα τρόφιμα.

Για δείπνο, μπορείτε να φάτε σολομό με καστανό ρύζι και λαχανικά. Η σωστή μερίδα ψαριού είναι ίση με το μέγεθος της παλάμης.

Με τις παραπάνω διατροφικές συμβουλές θα διατηρήσουμε την καλή λειτουργία των μυών. Η ξεκούραση όμως μετά από έντονη δραστηριότητα είναι αυτή που μας βοηθάει να επανέλθουμε στην ενεργό δράση για να μπορούμε άφοβα να απολαμβάνουμε την άσκηση και τον χορό!

 

 

Ιφιγένεια Τσαντίλη

Δημοσιογράφος-Επικοινωνιολόγος M.Sc.

Www.ifigenia-tsantili.gr

 

Πηγή: Dancemagazine.com

Σχετικά Άρθρα