Πως να αδυνατίσουμε το καλοκαίρι

Το καλοκαίρι είναι η ιδανική εποχή για να κάνει κανείς δίαιτα. Αν εκμεταλλευτούμε την άνεση χρόνου και την απουσία ψυχολογικών πιέσεων που προσφέρει η ξεγνοιασιά των διακοπών και έχουμε στο μυαλό μας μερικές απλές συμβουλές - τακτικές, θα καταφέρουμε να αδυνατίσουμε ή τουλάχιστον να μείνουμε σταθεροί στα κιλά μας.

 

1. Υιοθετήστε το πρότυπο της μεσογειακής διατροφής

Εντάξετε την μεσογειακή διατροφή στο καθημερινό διατροφικό σας πρόγραμμα. Τα συστατικά της είναι απλά. Πρέπει να χρησιμοποιείτε το παρθένο ελαιόλαδο όσο συχνότερα γίνεται, κατά προτίμηση στις σαλάτες με φρέσκα λαχανικά, να τρώτε όσπρια μία με δύο φορές την εβδομάδα και να αντικαταστήσετε το κρέας με ψάρι, έτσι ώστε η κατανάλωση κρέατος να μην ξεπερνά τη μία φορά την εβδομάδα.

 

2. Πίνετε πολύ νερό

Πίνετε πολύ νερό. Πολλές φορές μπερδεύουμε τη δίψα με την πείνα, καταλήγοντας να φορτώνουμε τον οργανισμό μας με περιττές θερμίδες, τη στιγμή που αυτό που πραγματικά χρειαζόμαστε είναι ένα ποτήρι δροσερό νερό. Αν προτιμάτε, μπορείτε να προσθέσετε μερικές φέτες λεμόνι στην κανάτα του νερού, για έξτρα γεύση, ή να πιείτε τσάι με φρούτα - χωρίς ζάχαρη.

 

3. Αποφύγετε το σνακ μετά το βραδινό

Η πλέον επικίνδυνη ώρα για τις παρασπονδίες της δίαιτας είναι μετά το τελευταίο γεύμα της ημέρας, όταν ξαπλώνουμε μπροστά στην τηλεόραση αγκαλιά με μια σακούλα πατατάκια ή ένα κουτί μπισκότα και τρώμε από συνήθεια, χωρίς πραγματικά να πεινάμε. Αν δεν μπορείτε να αντισταθείτε στον πειρασμό μιας μικρής «αμαρτίας» εφοδιαστείτε με υγιεινά σνακ, όπως 1 γιαούρτι 2% & 1 χούφτα ξηρούς καρπούς ανάλατους ή γρανίτα φρούτων ή μια φρουτοσαλάτα με φρούτα εποχής. Όταν τα συνηθίσετε, δοκιμάστε να μειώσετε κι άλλο το θερμιδικό περιεχόμενο, με μια κούπα τσάι χωρίς θερμίδες.

 

 

4. Τρώτε αργά

Αφιερώστε χρόνο στο φαγητό σας, απολαύστε τη γεύση του, μασήστε το καλά. Χρησιμοποιήστε μικρά πιάτα, έτσι ώστε να έχετε την αίσθηση του γεμάτου πιάτου.

 

5. Διατηρήστε καλή φυσική κατάσταση

Μπορεί να ακουστεί αντίθετο με τη διαίσθησή σας, αλλά είναι λάθος να χρησιμοποιείτε τη γυμναστική σαν ένα μέσο τιμωρίας προς τον εαυτό σας επειδή φάγατε πολύ, ή για να κερδίσετε το
δικαίωμα να φάτε περισσότερο. Αντίθετα, εστιάστε στο πόσο όμορφα νιώθετε, πόσο καλύτερα κοιμάστε το βράδυ, και πόσο περισσότερη ενέργεια έχετε όταν γυμνάζεστε. Η φυσική άσκηση σας κάνει καλό άσχετα αν προσπαθείτε ή όχι να χάσετε βάρος.

 

6. Ελαττώστε το αλάτι

Μειώστε το αλάτι. Όσο περισσότερο αλάτι καταναλώνετε τόσο περισσότερο θέλετε. Όσο περισσότερο αλάτι βάζετε στον οργανισμό σας τόσο περισσότερο νερό αποθηκεύει το σώμα για να
αποκαταστήσει την ισορροπία των υγρών. Προσέξτε το αλάτι στα συσκευασμένα τρόφιμα.

 

7. Τρώτε αρκετά μικρά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας

Η απώλεια βάρους επιτυγχάνεται με την πρόσληψη λιγότερων θερμίδων από αυτές που καταναλώνουμε. Όταν, όμως, πεινάμε συνεχώς, αυτό είναι κάθε άλλο παρά εύκολο.
Έρευνες δείχνουν πως τα άτομα που τρώνε 4-5 γεύματα την ημέρα ελέγχουν πολύ ευκολότερα την όρεξη και το βάρος τους.

 

8. Βρείτε εναλλακτικές για να καταπολεμήσετε το στρες

Κάποιες φορές στη ζωή μας ερχόμαστε αντιμέτωποι με καταστάσεις που μας αγχώνουν. Αντί να στρέφεστε στο φαγητό για παρηγοριά, προετοιμάστε κάποιες μη φαγώσιμες τακτικές που λειτουργούν το ίδιο καλά. Καλό είναι να διαβάσετε κάποιο βιβλίο, να ακούσετε μουσική, να γράψετε ένα ημερολόγιο, να εξασκηθείτε σε βαθιές αναπνοές διαλογισμού.

 

9. Γεμίστε την κουζίνα με υγιεινά και εύκολα φαγητά

Τα υγιεινά σνακ και τα φαγητά που ετοιμάζονται γρήγορα σας λύνουν τα χέρια και σας οδηγούν ένα βήμα πιο κοντά στην επιτυχία. Θα σας αποτρέψουν από το να καταφύγετε σε κάποιο φαστφουντάδικο ή να παραγγείλετε πίτσα, αφού θα μπορείτε μέσα σε 5-10 λεπτά να ετοιμάσετε ένα υγιεινό γεύμα μόνοι σας. Τέτοια φαγητά είναι:

• Φρέσκα λαχανικά.
• Έτοιμες, καθαρισμένες σαλάτες.
• Κονσέρβες λαχανικών (ντοματάκια, φασόλια).
• Αραβικές πίτες ή ψωμί του τοστ ολικής αλέσεως.
• Κονσέρβες τόνου.
• Γιαούρτια με φρούτα.
• Φρούτα εποχής.

 

 

10. Η διατροφή σας να είναι χαμηλή σε λίπος, ώστε τα γεύματα να είναι εύπεπτα

Η διατροφή σας να είναι χαμηλή σε λίπος, ώστε τα γεύματα να είναι εύπεπτα. Τους ζεστούς μήνες, που η λειτουργία του αναπνευστικού και του κυκλοφορικού συστήματος δυσχεραίνεται, βασική επιδίωξη είναι η λιγότερη καταπόνηση του γαστρεντερικού και η ελάχιστη παραμονή μεγάλης ποσότητας αίματος στο πεπτικό, κάτι που επιτυγχάνεται με μικρά, τακτικά και φτωχά σε λίπος γεύματα. Αποφεύγουμε λοιπόν το λίπος του κρέατος και των γαλακτοκομικών, όπως επίσης τα τηγανητά και τις λιπαρές σάλτσες.

 

11. Προσοχή στα τρόφιμα που διαφημίζονται ως άπαχα

Άπαχο τρόφιμο δεν σημαίνει τρόφιμο χωρίς θερμιδική απόδοση. Πολλά άπαχα προϊόντα εμπεριέχουν μεγάλη ποσότητα απλών σακχάρων προκειμένου να κερδίσουν τη χαμένη τους γεύση. Αυτό τους προσδίδει άμεσα θερμιδικό περιεχόμενο, που όμως συχνά είναι λιγότερο επιβαρυντικό από το αν το προϊόν εμπεριείχε λίπος. Το καλύτερο που έχετε να κάνετε λοιπόν, είναι να διαβάζετε προσεκτικά τις ετικέτες των τροφίμων που αναφέρουν την περιεκτικότητά τους σε θερμιδογόνα συστατικά, αλλά και σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.

 

12. Επιβραβεύστε τον εαυτό σας

Θέστε στόχους οι οποίοι είναι επιτεύξιμοι και όταν τους πιάσετε κάντε ένα δώρο στον εαυτό σας. Για παράδειγμα, όταν χάσετε 3 κιλά, κάντε δώρο στον εαυτό σας ένα μασάζ.

 

13. Να είστε θετικός/ή

Κοιτάξτε τα αρνητικά με θετική ματιά: μπορεί να έχετε τα κιλά σας - αλλά είστε και ευχάριστος και κοινωνικός άνθρωπος - βγείτε και πηγαίνετε για χορό και περάστε καλά.

 

14. Δώστε χρόνο στον εαυτό σας βάζοντας ρεαλιστικούς στόχους

Το επιπλέον βάρος που θέλετε να χάσετε, δεν θα το χάσετε σε μία μέρα. Βέβαια, μπορείτε να το χάσετε πιο γρήγορα απ ό,τι το πήρατε, αρκεί να το έχετε αποφασίσει. Μη θέτετε στόχους μη πραγματοποιήσιμους, για παράδειγμα να χάσετε 10 κιλά σε έναν μήνα. Αντίθετα βάλτε στόχο να χάνετε 4-5 κιλά τον μήνα, που είναι και το υγιές, έτσι ώστε να διασφαλίσετε ότι χάνετε λιπώδη ιστό και όχι μυϊκό.

 

15. Αποφύγετε τα συχνά ζυγίσματα

Το βάρος μεταβάλλεται στη διάρκεια της ημέρας κυρίως λόγω των υγρών του οργανισμού. Το ζύγισμα δεν θα πρέπει να γίνεται πάνω από μία φορά την εβδομάδα, πάντα την ίδια ώρα της ημέρας και την ίδια ημέρα της εβδομάδας. Η ζυγαριά μπορεί να δώσει μόνο ένδειξη του βάρους και όχι μια απόλυτη τιμή.

 

16. Διατροφικά «tips»

· Δεν υπάρχει δίαιτα μόνο για το τοπικό πάχος. Φροντίστε να ασκηθείτε λίγο παραπάνω, με έμφαση στους μύες της συγκεκριμένης περιοχής.

· Περιορίστε την κατανάλωση αλκοολούχων ποτών, αναψυκτικών και φαγητά πλούσια σε λιπαρά και ιδίως κορεσμένα ή τρανς.

· Συμπεριλάβετε στη διατροφή σας άφθονα φρούτα και λαχανικά που εκτός από το γεγονός ό,τι δεν περιέχουν λιπαρά, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.

· Ανακαλύψτε τη γυμναστική και βάλτε τη στη ζωή σας κάθε εποχή του χρόνου και όχι μόνο το καλοκαίρι.

· Τώρα το καλοκαίρι εκμεταλλευτείτε τη θάλασσα. Το κολύμπι γυμνάζει τέλεια ολόκληρο το σώμα.

 

 

Δρ. Ελένη Π. Ανδρέου, RDN, LD
Κλινική Διαιτολόγος

 

Σχετικά Άρθρα