Φθινοπωρινές & νόστιμες συνταγές του Dr. Lindberg

 

Ο διεθνώς αναγνωρισμένος παθολόγος-διαβητολόγος Dr. Fedon Lindberg μοιράζεται μαζί μας φθινοπωρινές συνταγές που ενισχύουν την άμυνα του οργανισμού μέσω μιάς διατροφής που έχει ονομάσει ισογλυκαιμική: η βασική της ιδέα είναι η ισορροπία. Σκοπός της είναι να επαναφέρει μια πιο φυσική ισορροπία μεταξύ υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών και να παρέχει σταθερό σάκχαρο αίματος. Θα τρώμε λιγότερα ραφιναρισμένα και επεξεργασμένα τρόφιμα και μεγαλύτερη ποικιλία φυσικών τροφών, αυτά που μας ταιριάζουν γενετικά και βελτιώνουν το μεταβολισμό. Οι προτάσεις του είναι νόστιμες και υγιεινές ώστε να επιτύχουμε μια ισορροπημένη διατροφή που μας χαρίζει ευεξία.

 

Ανάμεικτη σαλάτα φασολιών

 

 

 

Όλα τα είδη φασολιών µπορούν να χρησιµοποιηθούν σε αυτή τη συνταγή, είτε τα κονσερβοποιηµένα είτε αυτά που έχετε µαγειρέψει οι ίδιοι. Εµείς την προτείνουµε µε φασόλια άσπρα και κόκκινα.

 

Υλικά για 3 μερίδες

150 γρ. κόκκινα φασόλια

150 γραµµ. άσπρα φασόλια

3 φρέσκα κρεµµυδάκια λεπτά κοµµένα

1 κουταλιά φρέσκο µαϊντανό ψιλοκοµµένο

120-150 γραµµ. ανάµεικτα φύλλα για σαλάτα

1 κόκκινη πιπεριά (Φλωρίνης) χωρίς τα σπόρια

και ψιλοκοµµένη

1/2 αγγούρι ψιλοκοµµένο

2 ντοµάτες κοµµένες σε τρίγωνα

200 γραµµ. άπαχο βραστό ζαµπόν ή στήθος

γαλοπούλας ή κοτόπουλου, ή τυρί κότατζ

2 κουταλιές φρέσκο βασιλικό ψιλοκοµµένο

 

Για τη σάλτσα:

1 κουταλιά έξτρα παρθένο ελαιόλαδο

1 κουταλιά ξίδι κρασιού ή ξίδι µπαλσάµικο

1 σκελίδα σκόρδο ψιλοκοµµένο

1 κουταλάκι µουστάρδα

αλάτι και πιπέρι

 

Εκτέλεση:

 

1) Χτυπήστε µε το σύρµα όλα τα υλικά της σάλ τσας µαζί. Αναµείξτε τα φασόλια µε τα φρέσκα κρεµµύδια και το µαϊντανό και τη µισή σάλτσα.

2) Ψιλοκόψτε τα φύλλα της σαλάτας, αν είναι µε γάλα, και

ανακατέψτε τα µε την κόκκινη πιπεριά, το αγγούρι και τις ντοµάτες.

3) Μοιράστε τη στα πιάτα και από πάνω βάλτε το µείγµα µε τα φασόλια. Προσθέστε έπειτα το ζαµπόν και περιχύστε από πάνω µε το υπόλοιπο µισό της σάλτσας. Πασπαλίστε µε το φρέσκο βασιλικό.

 

Tips:

Αυτή η συνταγή περιέχει µεγάλη ποικιλία από νόστιµα και υγιεινά συστατικά και είναι πολύ εύκολη, αφού µπορείτε να χρησιµοποιήσετε φασόλια κονσέρβας.

Είναι πολύ σηµαντικό να ξαναβάλουµε περισσότερα όσπρια στην καθηµερινή µας διατροφή και να περιορίσουµε άλλες αµυλούχες τροφές, όπως ψωµιά, ζυµαρικά, ρύζια και πατάτες. Τα όσπρια έχουν πιο πολλές πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και πολύ περισσότερα

ιχνοστοιχεία (βιταµίνες, µέταλλα). Αντίθετα, έχουν πολύ χαµηλό γλυκαιµικό φορτίο, που σηµαίνει πιο σταθερό σάκχαρο και ινσουλίνη αίµατος, που διευκολύνουν τις καύσεις και το αδυνάτισµα.

 

Ανά μερίδα: Γλυκαιμικό Φορτίο 10, Πρωτεΐνη 40 γραμμ. , Υδατάνθρακες 35 γραμμ. , Λιπαρά 11 γραμμ. (από τα οποία τα 2 G είναι κορεσμένα), Φυτικές Ίνες 12 γραμμ.

 

Μπριάμ 

 

 

Το µπριάµ είναι ένα νόστιµο µεσογειακό πιάτο. Σερβίρετέ το ως πράσινο κύριο γεύµα ή ως συνοδευτικό κρέατος, ψαριού ή κοτόπουλου.

 

Υλικά για 4-6 μερίδες

2 µελιτζάνες κοµµένες σε κύβους

1 κουταλιά αλάτι

8 κουταλιές έξτρα παρθένο ελαιόλαδο

2 κρεµµύδια ψιλοκοµµένα

2 κλωνάρια µάραθου κοµµένα σε λεπτές λωρίδες

3 κολοκυθάκια κοµµένα σε κύβους

2 πράσινες και 2 κόκκινες πιπεριές (καψικόν)

2 κονσέρβες (400 γραµµ. η µία) ντοµατάκια

1 κονσέρβα (300 γραµµ.) κόκκινα φασόλια

8 σκελίδες σκόρδο λιωµένες

20 φύλλα φρέσκο βασιλικό ή 2 κουταλάκια ξερό

2 κουταλιές φρέσκο µαϊντανό και

1-2 κουταλάκια ξερό θυµάρι

1 κουταλιά µουστάρδα Dijon

1 κουταλιά σάλτσα Worcestershire (προαιρετικά)

1 κουταλιά σάλτσα σόγιας

2 κουταλιές ζωµό λαχανικών, κοτόπουλου ή

βοδινού

φρεσκοτριµµένο µαύρο πιπέρι

 

Εκτέλεση:

1) Βάλτε τις µελιτζάνες σε ένα µεγάλο µπολ, προσθέστε το αλάτι και αφήστε τες για περίπου 30΄. Ξεπλύντε τες και στεγνώστε τες σε χαρτί κουζίνας. Ζεστάνετε 2 κουταλιές λάδι σε ένα µεγάλο τηγάνι σε µέτρια φωτιά. Προσθέστε τα κρεµµύδια και το µάραθο και σοτάρετέ τα µέχρι να γίνουν ηµιδιαφανή. Μεταφέρετέ τα σε ένα µπολ. Ρίξτε άλλες 2 κουταλιές λάδι στο τηγάνι, αυξήστε τη θερµοκρασία και τηγανίστε τις µελιτζάνες µέχρι να χρυσίσουν, περίπου 15΄. Βάλτε τες σε µια µεγάλη κατσαρόλα και προσθέστε τα µισά κρεµµύδια και το µάραθο.

 

2) Προσθέστε άλλες 2 κουταλιές λάδι στο τηγά νι και σοτάρετε τα κολοκυθάκια για περίπου 10΄. Ρίξτε τα στην κατσαρόλα µε τις µελιτζάνες και καλύψτε τα µε τα υπόλοιπα κρεµµύδια και το µάραθο. Βάλτε 1 κουταλιά λάδι στο τηγάνι και τηγανίστε τις πιπεριές κοµµένες σε µεγάλα κοµµάτια, για περίπου 15΄. Ρίξτε τες στην κατσαρόλα.

 

3) Βάλτε την τελευταία κουταλιά λάδι στο τηγάνι και ρίξτε τις ντοµάτες, τα φασόλια, το σκόρδο, το βασιλικό, το µαϊντανό, το θυµάρι, τη µουστάρδα, τη σάλτσα Worcestershire, τη σάλτσα σόγιας, το ζωµό και πιπέρι. Βράστε τα και µετά αφήστε τα να σιγοβράσουν µέχρι το µείγµα να αρχίσει να πήζει, περίπου 15΄. Μεταφέρετέ τα στην κατσαρόλα και σιγοβράστε σε χαµηλή φωτιά για περίπου 30΄, ανακατεύοντας περιστασιακά. Προσθέστε αλάτι αν χρειάζεται.

 

Ανά μερίδα:

Γλυκαιµικό φορτίο 11, Πρωτεΐνη14 γραµµ., Υδατάνθρακες 39 γραµµ., Λιπαρά 24 γραµµ. (από τα οποία τα 3 γραμμ. είναι κορεσμένα), Φυτικές ίνες 14 γραµµ.

 

Ψητά βερίκοκα με καρύδια

 

Αυτή η συνταγή ταιριάζει εκπληκτικά µε σος καραµέλας. Ένα γλυκό επιδόρπιο για να µοιραστείτε µε αγαπηµένους φίλους που εκτιµούν την ποιοτική και υγιεινή ζαχαροπλαστική.

 

Υλικά για 8 μερίδες

12 βερίκοκα (περίπου 35-40 γραμμ. το καθένα) κοµµένα στη µέση

4 κουταλιές βούτυρο χωρίς αλάτι, λιωµένο

5 κουταλιές φρουκτόζη

1 κουταλιά µελάσα –διατίθεται σε καταστήµατα υγιεινής διατροφής– προσθέτει καφέ ζάχαρη, διάφορες βιταµίνες και ιχνοστοιχεία (προαιρετικά)

250 γραµµ. καρύδια

 

Για τη σος καραµέλας:  (για 16 µερίδες, µέγεθος µερίδας: 1 κουταλιά)

200 ml φρουκτόζη

50 ml νερό

1 κουταλιά βούτυρο

150 ml γάλα εβαπορέ light

1 βανίλια

µία πρέζα αλάτι, προτιµότερα χαµηλό σε νάτριο

 

Εκτέλεση:

1) Βάλτε τα βερίκοκα µε την κοµµένη πλευρά προς τα πάνω στο µισό ταψί. Ανακατέψτε τη φρουκτόζη µε τη µελάσα. Απλώστε στα βερίκοκα τις 2 κουταλιές βούτυρο και πασπαλίστε µε το µισό µείγµα φρουκτόζης. Βάλτε σε µπολ τα καρύδια και το υπόλοιπο βούτυρο µαζί µε το υπόλοιπο µείγµα φρουκτόζης και απλώστε τα στο άλλο µισό του ταψιού. Ψήστε τα για 2΄-3΄ σε προθερµασµένο γκριλ, προσέχοντας µέχρι τα βερίκοκα να γίνουν καφέ και τα καρύδια να καβουρντιστούν ελαφρά. Βάλτε τρία κοµµάτια βερίκοκο σε κάθε πιάτο, περιχύστε µε ζεστή σος καραµέλας και πασπαλίστε µε τα καρύδια.

 

2) Για τη σος καραµέλας: και το νερό σε µια κατσαρόλα και βράστε σε Βάλτε τη φρουκτόζη µέτρια φωτιά για 10΄-12΄ ή µέχρι η ζάχαρη να λιώσει (µην ανακατέψετε). Σκεπάστε µε καπάκι, δυναµώστε τη φωτιά και βράστε για 1΄. Βγάλτε το καπάκι και βράστε άλλα 10΄, µέχρι το µείγµα να γίνει χρυσό ή κόκκινο (µην ανακατέψετε). Βγάλτε την κατσαρόλα από τη φωτιά και αφήστε να κάτσει για 1΄. Προσεκτικά προσθέστε το βούτυρο, ανακατεύοντας µέχρι να λιώσει. Προσθέστε σιγά σιγά το γάλα, ανακατεύοντας συνεχώς (η καραµέλα θα πήξει και θα κολλήσει στο κουτάλι). 

Βάλτε την κατσαρόλα σε µέτρια φωτιά και βράστε, ανακατεύοντας συνέχεια για 3΄ ή µέχρι να λιώσει η καραµέλα και το µείγµα να γίνει οµοιόµορφο. Βγάλτε από τη φωτιά, προσθέστε τη βανίλια και αλάτι. Σερβίρετέ τη σε µπολ, ζεστή ή παγωµένη. Φυλάξτε τη σε αεροστεγές δοχείο στο ψυγείο.

 

Ανά μερίδα:

Γλυκαιμικό Φορτίο 5,5, Πρωτεΐνη 3,7 γραμμ., Υδατάνθρακες 36,1 γραμμ., Λιπαρά 16,6 γραμμ. (από τα οποία τα 5,1 είναι κορεσμένα) ,Φυτικές Ίνες 2 γραμμ.

 

 

Φαίδων Λίντμπεργκ
Παθολόγος-Διαβητολόγος
Διευθυντής της Dr. Lindberg’s Clinic, Οσλο, Νορβηγία,

www.fedon.no

Σχετικά Άρθρα